原文地址：昆仑瑜伽九阳基础训练 第一套----王长英作者：
昆仑瑜伽九阳基础训练
第一套----神龙出山
昆仑瑜伽功系列功法，是以中脉七轮为运行点的瑜伽相应功法。中脉七轮是指脊柱下方附近的海底轮(会阴穴)，膀胱附近的水轮，肚脐附近的日轮，心窝附近的火轮，咽喉处的风轮，眉心处的月轮以及头顶部位的梵天轮。
九阳基础训练是为全面调整、提高人体健康水平而设计的。它可以在较短的时间里大幅度地改善人体健康状况，提高人体健康水平，使年轻人精力更加充沛，中年人恢复体力和精力，老年人健康保持在比较高的水平上，从而全面提高人的生活与工作质量。
九阳基础训练第一套“神龙出山”共九式。下面逐式介绍。
第一式
摇首红尘
一、预备式：两脚并立，两臂下垂，松肩塌腰，自然呼吸。
二、仰头吸气：要领仰头用鼻吸气时，边吸气边二肩上提后夹，手腕提至腋下，手掌呈龙爪状。同时收腹提肛，臀部后撅，胸椎后弯，整条脊柱呈绷紧状。意在打通夹脊关，通胸椎。这一吸气法可比常态呼吸时多吸进几十倍空气量。
三、屏气下按：气吸足后，气不出不进，两龙掌(爪)用内劲、暗劲沿腋下至两侧臀后下按，从头顶到脚趾全身呈绷紧状态。屏气时间量力而行，戓仅作为过渡性动作即可。
四、头正沉气：恢复头中正位，同时沉气，气沉丹田，气沉海底的过程。在这一行功过程中，二肩、臂、手，上提向前下放松同时进行，自上而下松肩塌腰，呈全身松弛状。要领是口鼻不漏气，掌握“松”是关键，自上而下缓慢放松的过程，即为沉气下行的过程。肺泡渐进性全被打开充足了空气，横隔肌下移，整个胸腹部呈紧绷状，下腹部前凸，躯体会有轻度晃动感。
五、适度屏气：气沉丹田后，呈闭息屏气状，此系产生功效最关键一招。屏气时间因人而异，诸如年龄、性别、体质、疾病……量力而行，循序渐进。原则短时间屏息开始，随适应、功夫、体质增进而逐步延长，绝对不可超越自身能力屏息，避免产生眼前发黑、头晕、甚戓站立不稳、跌倒等不良后果。
六、缓慢吐气：适度屏气后，用口缓缓吐气，将气吐尽，恢复平和自然呼吸状态。
提示：上述“二、三、四、五、六”行气过程亦即“王氏昆仑五步呼吸法。”如插招单练“五步呼吸法”，可随时随地视具体情况练5--30分钟不等，均可取得良好功效。“五步呼吸法”系修炼“昆仑瑜伽”系列功法之入门功和精髓之一，应十分重视它！如练“神龙出山”全套路功法时，“五步呼吸法”重复9次，呈预备式。
七：转头屏息：以颈为轴，将头缓缓向左戓右转，身体不转。同时吸气，吸足气，边吸气边二肩上提后夹，手腕提至腋下，手掌呈龙爪状，同时收腹提肛，臀部后撅，胸椎后弯，整条脊柱呈绷紧状。将头旋到左或右后方不能再旋时，两龙掌(爪)用内劲、暗劲沿腋下至两侧臀后下按，从头顶到脚趾全身呈绷紧状态。适度屏气，闭目，用双眉之间天目穴静观：茫茫一片的大荒大漠，或无边无际的森林群山，或与蓝天共一色的汪洋大海。在此功境下，你整个身心就会与宇宙相融、相合。
八、回首沉气、屏气、吐气：缓缓将头转向前方，同时沉气，继则屏气，再吐气，整个过程同前“四、五、六。”
提示：上述“七、八”之转头屏息、回首沉气、屏气、吐气，先左后右交替重复各三次后，呈预备式。
九、左、右歪头：头先歪向左肩，再歪向右肩，每一歪肩都为3次深呼深吸，头在呼气时会自然下沉紧贴肩膀，吸气时会自然上抬些。交替重复歪头3次后，呈预备式。
十、摇首红尘：先低头右旋9次，再低头左旋9次。头低到下巴能碰到胸部后向右或左旋转。头像一个实心球，轻柔缓慢地绕着颈椎在肩膀上滚动转圈。由前往后旋时吸气，肩胛骨随之向后，收腹提肛，臀部后撅，整条脊柱呈的绷紧状。由后往前转呼气时，呈松肩塌腰状。先吸后呼，转速不要过快，转的幅度尽量大一点，借助头部的重量，自然地带动整条脊柱、两肩臂扭动。重复做完“摇首红尘”设定次数后，呈预备式。
十一、本式要点：1、此式活动的重点部位是颈、胸、腰椎，对椎体部位疾病有很好的治疗效果，而且带动的是打通人体中脉的整条脊柱，也就抓住了修炼昆仑瑜伽功法的关键。2、要十分重视“五步呼吸法”武火呼吸之诀窍配合行功，但年老体弱或患有严重心血管病者，武火呼吸可改为自然呼吸，或仰头吸气、沉气、屏气时意思一下即可。
第二式
白娘摇船
一、龙爪点肩：两肘向前，双手五指尖靠拢，形成空心的龙爪状，轻轻点触在两肩峰或锁骨上，两肘在胸前尽量靠拢；
二、后前摇旋：摇旋时，龙爪不离肩或锁骨，两肘向上、向前、向后过程中，要展胸、松颈、松肩、松胸、松腰、松胯，并自然地牵动脊柱轻柔地前弯和后弯，胸部自然开合，自由呼吸，展开时吸气，合时呼气。先向后再向前各摇旋12次后，将两肘摇至胸前停住，松肩垂臂，平缓呼吸，呈预备式。
本式要点：1、在向后摇旋时也需收腹、提肛、撅臀，向前摇旋时松肩塌腰。2、此式对于治疗肩周炎和背痛均有显著效果。3、对整条脊柱的锻炼、通中脉作用也很大。
第三式
回头一笑
一、左右拧腰：两脚摆开，以肩同宽，腰向左拧时，用右手掌轻按左肩，左手在身后用手背靠右胯，轻轻用力，平和呼吸。头向左后方看时，面带微笑，左肩稍向后沉，随着胸椎的向后转动，自然地带动脊柱像扭麻花似的向后扭动。转腰右拧时，头向后看，两手交错，右肩后沉，轻轻用力，面带微笑……左右交错拧腰重复各3至6次后连贯续下式：
二、双手飘飘：两手放开，下垂至腰际上下，随腰的左右拧动，双手在体前体后围绕身体飘动，左右轻轻拧腰，拧来拧去，面带微笑。向左右交替重复各3至6次后，呈预备式。
三、本式要点：1、做此式时，要在腰椎左右拧动的过程中，利用肩部带动上身向后微倾并带动整条脊柱向左或向右扭动。2、做双手飘飘时，是由腰部脊柱发力，带动两臂飘动，要细细体会“飘”的感觉。3、向后飘时“头向后看”，即用眉心的天目去观，而不是睁开眼睛看。
第四式
神龙冲天
一、下按上窜：两手似龙爪状，先上提至腋下，上提时，头向前倾，呼气。在呼气和龙爪上提时，脊柱自然地向后凸起。然后两手用暗劲、內劲用力往下按，手掌平行于地面，手指向前，边按边仰头挺胸吸气，身体则往上窜，脊柱又自然地反向前凸，好似神龙往上冲，直冲霄汉！按上述要领重复动作，脊柱随和，前弯后弯，意念下按36次，实际做时不需计数。重复多次后连贯续下式：
二、上下飘落：先两臂下飘至身后，两手在身后相交而不相触，呈松肩塌腰状，旋即两臂从两侧飘向头顶，两手背指尖相触，与躯体纵轴成一直线过程中，同时仰头吸气、收腹提肛，将整条脊柱的各个关节全部拉开，使之形成一张向前凸起的满弓。即时又从两侧飘落身后时，同时呼气，又呈松肩塌腰状。练具有飘浮感的上下飘落，神龙飞天，重复9次后，两臂飘到腹前，呼气，展臂吸气，摆平时再下飘呼气，具有飘浮感的上下飘落，一吸一呼，神龙飞天，重复9次后连贯续下式：
三、内收外推：两掌收至两肩，立掌，掌心向外，内劲、暗劲横向推出，推至略呈前狐形，不要推成一横直线。往两肩外横推时，同时仰头吸气，收腹提肛，向前挺胸。当两手加暗劲推平时，马上轻轻收回，手指虚握成空心龙爪，掌心向下，脊柱自然向前弯，呼气，将虚握的龙爪收至两腋下。一推一收，如神龙冲天。重复动作9次后，呈预备式。
四、本式要点：1、此式双手用力下按，和两掌自两肩横向推出，身体上窜时，均要用内力，不要用蛮劲，仰头挺胸吸气，积蓄力量勇敢地上冲过程中，把整条脊柱的各个关节全部拉开，使之形成一张向前凸起的满弓。古语云“文武之道，一张一弛”，在呼气和龙爪上提时，这张满弓就松弛下来，并从向前凸起变成向后凸起了。脊柱前弯后弯的过程又是非常随和的。冲天的神龙，就是指存在于脊柱内生命体的能量上冲，头上会出现肉眼看不见的生命之光，前弯呼气时，这股能量又收回来了。2、上下飘落，特别是下飘呼气时，动作一定要轻，要有飘浮感。3、行功过程中的站立时，要注意松肩塌腰的全身直立姿态，脊柱和中脉才是正顺和通畅的，有利于生命能量的运行，平时坐、立、走路也养成松肩塌腰的习惯，会体验到练功生活化，常态化的良好健身、养生效果。
第五式
乌龙盘柱
一、先右后左旋胯：两手轻按胯部，拇指向前，余四指向后，将臀部围绕人体直立时的中轴线旋转成圈，先右后左旋胯。旋胯时脊柱随之扭动，一旋一旋，不要太快，膝关节以下和胸部以上基本不动。乌龙盘柱各9次后，两手松开，自然垂下，呈预备式。
二、先右后左旋胸椎：胸椎以上部位绕胸椎旋转，似漏斗状，漏斗的尖顶在胸椎(位于心窝后面)，旋转时必然会自然牵动整条脊柱。但在胸椎以上的乌龙盘柱动作幅度大，胸部以下基本不动。向后旋时吸气，向前旋时呼气。反复进行，乌龙盘柱，轻轻慢旋。重复各9次后，呈预备式。
三、先右后左旋腰椎：把旋转的力点部位向下移至腰椎，以头划圆，轻轻慢旋，腰部以下基本不动。先右后左，重复进行。各9次后，呈预备式。
四：本式要点：1、行功时可以设想人体站立时的中轴线是一根立柱，乌龙(即人体脊柱的生命能量)绕此中轴右旋和左旋。2、此式中乌龙先后以胯部、胸椎和腰椎作为盘旋的重点部位，重点部位的旋转，把整条脊柱都带动起来了，把脊柱及其内部的中脉活动开之后，生命能量即可在中脉内畅通无阻地运行。3、此式对治疗坐骨神经痛、腰椎病、胸椎病和颈椎病等均有很好的疗效。
第六式
神龙拜师
一、正前拜师：身体直立放松，两手放于身后，手指交叉，先做仰头吸气，手臂从身后向上抬，成圆环状，头、胸向后仰，呈反弓形。然后，头正直身、前弯腰，呼气，两臂在身后尽力上抬，上体向腿部下沉，下颌微抬，深呼深吸3次，上体会随着深呼气自然下沉，深吸气时自然微抬。再仰头吸气直身至中正位，过渡性平缓呼吸后，重复上述动作3次；
二、左前拜师：左腿向前，迈出半步，仰头吸气，胸向后仰，呈反弓形。然后，头正直身、向左腿前弯腰，呼气，两臂在身后尽力上抬，上体下沉贴近左腿，下颌微抬，深呼深吸3次，上体会随着深呼气自然下沉，深吸气时自然微抬。然后，仰头吸气，直身，收回左腿，平缓呼吸；
三、右前拜师：右腿向前，迈出半步，仰头吸气，胸向后仰，呈反弓形。然后，头正直身、向左腿前弯腰，呼气，两臂在身后尽力上抬，上体下沉贴近右腿，下颌微抬，深呼深吸3次，上体会随着深呼气自然下沉，深吸气时自然微抬。然后，仰头吸气，直身，收回右腿，平缓呼吸，呈预备式。
四、本式要点：1、向下弯腰和下沉时，借助头部和上半身的体重向下弯腰，脊柱自下而上一节一节逐渐往下沉，腰能弯到什么程度要视各人的身体条件而定，有的人腰部柔软，弯腰后往下沉时，头能碰到膝盖，甚至胯下，上身与腿可折叠在一起，有的人则腰部较僵硬，腹部较大，很难弯下去和沉下去，要量力而行，能弯多少就弯多少，不要硬弯，以免造成拉伤。2、身体下弯和下沉时十指交叉的双臂在身后不断用内力往上抬，根据自身能力，抬得越高越好，有利于把身上的肌肉、韧带和筋骨同时向不同的方向拉抻开，使之变得通畅和柔软。3、身体下沉时，先仰头吸气，深呼气时，头再沉下去，下颌微抬，注意放松，利用头部和上体的重量向下垂。上体下垂后，随着深呼深吸，躯体振动。直腰时先把沉下的头抬起来，再将脊柱一节一节向上抬起，直身。3、此式意在活动腰部，并在脊柱前弯后弯中牵拉两腿韧带，同时促进和改善大脑供血供氧的功能。
第七式
低位求仙
一、半蹲旋转：两脚并立，半蹲，两手按住两膝，带动踝关节和膝一起先向右后向左旋转。往前旋时，双膝下弯，往后旋时，双膝逐渐向上提。全身动作协调，保持稳定，反复旋转，低位求仙各18次，站好，直身，呈预备式。
二、本式要点：1、此式名为“低位求仙”，除了行功时两腿半蹲，身体重心降至低位外，还指以谦虚和虔敬的心态去学习、练功；“满招损，谦受益”，在《易经》中谦卦是最吉祥的；“虚心使人进步，骄傲使人落后”；孔子说：“三人行，必有我师”；老子则在《道德经》中指出“洼则盈”，低洼之处反能充盈；他还说：“以其终不为自大，故能成其大”；学功之人像小学生那样虚心求教，会更快地提高自身的生命能量，达到高层次和高境界；只有破除我执、我慢，才能做到低位求仙。2、此式对于治疗膝关节、踝关节和坐骨神经等部位的疾病有很好的效果，在双手按膝右旋和左旋的过程中，使膝关节充分活动开，带动了踝关节
(脚腕部位)、臀部的胯关节以及脊柱下部的运动。
第八式
舵工摆船
一、向下摆动：两腿摆开，男左脚向左跨出一大步(女右脚向右跨出一大步)，两腿大约相距二尺。先两臂上抬，手掌朝前上，扩胸，头向后仰；即时两臂、手，在体前成圆弧状下落，腰部放松，头朝下摆动，两手靠近，从两腿间通过，掌心向上，向后兜起，连续如此上下摆动。舵工摆船30次后，抬头直腰直身，自然呼吸，站好，两脚并拢，龙爪抱月。
二、本式要点：1、两臂上抬后的扩胸仰头动作，有利于放松和打开夹脊关。2、此式的动作幅度大，行功节奏的快慢要量力而行，自行掌握，火候控制也是一样。3、放松腰部，使腰部似活动自如的铰链，利于摆动时上下开合。此式意在活动腰部肌肉和筋骨，使脊柱前后活动，同时改善头部的供血供氧能力，增强大脑功能。
第九式，昆仑贯顶。
一、预备姿势：双足并立，龙爪抱月，两手呈龙爪，使暗劲、内劲，拇指对准脐，余四指对准耻骨联合，似抱球、龙爪抱月，两腋窝呈虚空状。
二、昆仑贯顶：先翻掌分手，即手心向下向外分手向体两侧展臂，当双臂暗劲上行，手心向外，呈略带前弧形水平时，轻摇脊柱带动肩、臂，旋掌吸气，变手心朝上，继续上行的双臂合于头上方，掌心相对，上合九天。然后两手中指对准头中部微点一下，头稍后仰，两手横向，指尖相对，沿体前中脉下落，外导内引，落掌沉气，气沉丹田，吐气分掌前摆，意想浊气、病气直灌涌泉排出。旋即后摆吸气、旋掌前推、托掌吸气，掌至头顶，旋即扣掌下按，中指微微向下一点，头稍后仰，两手掌心向下，手指略向身体一侧内弯，沿体前中脉下落，气贯中脉，直下丹田、海底，行昆仑贯顶，下落到小腹前的双手一撂，呈龙爪抱月。适度屏息，缓缓吐气，将气吐尽，平缓呼吸。如是3至6次“昆仑贯顶”后，握瑜伽拳，即拇指尖点按掌心，余四指紧握大拇指，准备收功。
三、天封地固：紧握瑜伽拳，拳心紧贴脐二侧，二脚并紧，十趾抓地，咬紧牙齿，收腹提肛，意想往丹田处深深吸气、聚气、屏气、全身绷紧。如是提肛缩肾吸气，用体呼吸，意念封固中脉两端的天轮和海底轮。吸足气，气沉丹田，再呼气，天封地固。尔后，平和呼吸。如是重复3至9次后开始收功。
四、收功：
1、把手掌和手背擦热。2、用双掌靠近鼻两侧，从中间向外轻柔擦脸，清理面目9次。3、用拇指、食指和中指捏住双耳廓，上下按摩4个9次，耳上有许多与人体各部位相应的穴位。4、两手掌指各搓颈椎9次。5、两手指从下颌部开始，由下向上向后适度敲击头部9个来回。6、双手掌心按腰部两肾区，向内捂肾后，上下擦4个9次，再用掌背上下擦4个9次。尔后，平心静气收动，睁开双眼。
本式要点：1、本式包含有完整的“五步呼吸法”和巧妙结合的姿式行功，对全身心的修炼有巨大功效，防治心血管等诸多疾病有良好疗效，尤其对前列腺炎、性功能低下、高血压病更有独特疗效；故亦可随时随地作为独立套路来练5至30分钟。2、练功末，天封地固不可缺，可使练功获取的生命能量不丢失，封固于体内。3、练功不收功等于白练功，故最后一定要做好搓手浴面等系列收功动作，特殊情况下可少做些程序，但不可不做。
小结
一、九阳基训第一套的九式，不仅把人体的主干道中脉所在的脊柱全部活动开了，而且从人体的头部、颈部、肩部、胸背部、腰腹部、臀部、膝关节、踝关节以及四肢的肌肉和筋骨全都活动到了。静极生动、动静结合、快慢相宜、刚柔相济、火候运用得当，是此套功法产生神奇功效的主要原因。
二、九式可以全练，也可以选练其中的一式或几式，亦即拆招单练，尤其是第一、九式，随时随地可作为独立套路去练，功效都出奇的好。
三、昆仑瑜伽治病采用主动进攻以求根治的激发法，刚开始练时也许会把你这些部位已有的病变或隐含的病灶激发得更加明显，甚至痛处会更加疼痛！“通则不痛，痛则不通。”在反复行功过程中，一旦将不通的关键部位开通，气血通畅了，疼痛自然就解除了！若能把脊柱内的所有部位都练畅通了，则全身的十二经脉和奇经八脉就能全部畅通!
四、要用心去体验“动中有静，静中有动。”外在形式的动，是静极生动。动静结合、阴阳交合是实现强身健体和延年益寿的基本途径。
五、修炼者每次从练功开始一直到收功完毕，应在轻松平静中行功，都要无牵无挂，轻松洒脱，似练非练，若有若无，始终保持平静的心态。平静本身就是无上瑜伽，是修炼的最佳心态。若能在收功之后和日常生活中，仍保持平和宁静的心态，身动而心不动，则是不练自练，行无为而无不为之法。心海湖平，月光自明，若能逐渐修炼至五蕴皆空，人空法空，则进入了《心经》所讲的高层次——菩提萨埵。
六、修学者若能有示教光盘戓通过面授修学熟练后，采用两眼微闭，静听背景音乐和导引词下“贵在坚持”地练功；需观景时系双眉之间天目去观，不要太在意观到与观不到，可获难以想象之功效、疗效。
七、要十分重视选择周围环境安静、安全处练功，自始至终将安全放首位。![]()
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