[转载]杨永林学练太极拳的心得体会

                          杨永林学练太极拳的心得体会

      师傅好！自收到师傅的教学视频已八个月了，在这八个月的学习中还不断的收到师傅发来的补充提高功法的视频。真是由衷的感谢师傅！我通过这八个月的不间断的桩功，胯功，松腰功和大架单式的练习，我现在走路步法稳健轻灵，脚底好像落地生根，全身松柔舒适。以前坐在电脑前工作一天腰酸背痛的感觉现在一点儿也没有了。我在甘肃省张掖市的工作忙每天工作九个多小时大多时间还没有星期天休息精力照样充沛。谢谢师傅！下面我谈谈我这八个月的学习太极拳的心得体会：

一、桩功部分

       站桩是我一年重点安排每天早上五点二十起床。我现在的练功时间安排大约基本功热身十五分钟左右感觉全身微热发汗即可。先开始开立步桩十分钟以上，弓步桩六分钟以上，马步桩八分钟左右然后练开胯功各五十到六十次，转胯功四十次左右跟劲桩功八十次以上。热身基本功在室外活动。桩功在室内练习干扰少容易心静，脚下铺一方块地毯，地毯上标上马步和弓步的标记以便保证每天练习步法的大小和以后逐步加大练习步法的尺度。桌上放上钟表以确保每天站桩的练习时间。

       我在站桩中经过了这样的三个阶段；疲劳阶段，情绪烦躁阶段和持续肌肉酸痛阶段。第一个月开始先站开立步桩，弓步桩和马步贴墙桩和抱圆桩。开立步桩采用低架而弓步桩和马步贴墙桩则采用稍高架。主要是考虑一是开始腿上没劲，二是重点掌握站桩要领。这一个月的身体特征是站桩时间短两腿酸胀痛的感觉比较明显，练功后两腿仍然有发硬发胀的感觉，半月后感觉精神焕发，饭量大增。一个月后经师傅指点站开立步桩，弓步桩和马步桩放弃了马步贴墙桩和抱圆桩。并逐渐增加了开胯功，松腰功和散盘松腰胯功大约练到三十多天天以后疲劳阶段出现了，白天精神也不太好，练功时更是精神困乏感觉特累，眼睛都不想睁。请教师傅后才知道主要原因是桩站得不够心静体松，肢体的拙力较多有可能造成气力不足，神意不当有可能使眼睛困乏，不宜用公园里面练习气功的要领来练习太极拳。这样坚持了十五多天以后精神体力逐渐好转站桩时能基本感觉到身体上顶和下沉。身体的上部分也能松下来。大约坚持五十多天以后情绪烦躁阶段逐渐出现了。这是站桩心烦气躁，心意难收，感觉特别枯燥有的时候真想放弃.是不是练功出偏差了，仔细对照师父视频检查要领和身体姿势并无大的差距，身体内部也没异常反应。到底是啥原因呢？查阅师傅的文字资料没有这方面的解释，打开师傅QQ空间终于找到答案了。《太极拳名家明师谈练习站桩的重要性》文中指出： 同是站桩，技击桩功比养生桩多了一个“功”字，由此可见技击桩功比养生桩的技术要求要高，也比养生桩练得更累更苦。练习站桩至少有两关要过，第一是筋骨关，肌肉酸痛，大汗淋漓，两股颤颤，肩臂酸痛；第二是心静关，心猿难伏，意马难收，人心思动，心浮气躁。过不了这两关，要想站桩出功夫，没门！既然是站桩的正常反应我心里就放心了。真是谢谢师傅了。坚定信心继续练。这样又坚持了二十多天上述症状逐渐好转消失。继续坚持练功并逐渐降低桩的高度和增加练功时间肌肉酸痛感也更加明显了。持续肌肉酸痛阶段在师傅发来的文字资料里面有苦练出功夫的诀窍的解释；练站桩时要忍着短时间难受的肌肉酸痛、发烧或者肢体发抖，这样才有功夫的回报。肌肉酸痛和下肢颤抖是调整内里的上乘法门，妙处说不尽，大家自己在练里体会，金子撒在地上，谁拣到算谁的。练功的难受感觉是阶段性的，过了6至12个月的适应期，有些人的适应期可能稍长一点，待大腿、腰胯的筋骨强度提高了，血气的转换质量也提高了，自然使初练阶段的肌肉酸痛消失或减少.真传一句话，假传万卷书。 练好身体是自己的练功不是给别人看样子的，不下苦功是得不到真功夫的。“功到阔深处，天教苦勤成”大约六个月以后双腿肌肉酸痛感在不知不觉中消失了。现在我练功后感觉全身柔软舒适，筋开骨活。 初练时开立步桩我采用稍偏低架主要考虑以增加腿部力量为主，其它桩功强度大则采用稍高架练习主要是为了增加练功信心。以后逐步的将开立步桩调高重点体悟松沉的感觉，弓步和马步桩功则随着腿部力量的增加而逐步下调重点体悟对拉的感觉。

        第一个月站桩身体关节发硬，拙力横生，身体很难放松的。虚灵顶劲，沉肩垂肘，松腰塌胯和开胯圆裆根本感觉不到，心静体松更谈不上。但只要按师傅视频讲的站桩要领和注意纠正站桩时易出现的毛病坚持练功。随着开胯功，松腰功和散盘松腰胯功的增加练习那些感觉会先后逐步感觉和体悟到的。

       1、开立步桩功；已过心静关就能体悟到腰部上下对拉明显的感觉，这时后腰的命门穴微向后挺，命门穴一下向下松沉，以上向上松顶。这种体悟可以把手掌轻轻的平放到桌面上以中指根部为中心向上弓起，然后以另一只手的中指轻压弓起中指的凸起部分，你就会发现以中指的凸起部分为中心向两头松开。沉肩垂肘的感觉在站桩中可以想象肩部不存在“忘肩”两手好像只有一根绳牵着两头手似两盛水桶向下松沉到地面，注意虚腋肘向外撑。沉肩垂肘做好了虚灵顶劲自然就成了。开胯圆裆开始站桩时上半身好像是夹在两胯中间。只有在开胯功和散盘松腰胯功练过3-5个月以后胯打开以后才能体悟到。这是的感觉上半身好像是载在两胯中间，明显感觉到两胯能向左右拉开。全身肌肉从上往下逐步放松后感觉好像放松的肌肉是挂在整个骨架上。并在地球的引力下持续的向下松沉。在整个站桩过程中要做到上“顶”不丢“沉”，下“沉”不丢“顶”。从上往下放松时可以默想师傅用手轻轻地给你拍打诱导放松效果特好。但只做暂时的诱导不可作为意念。

        2、弓步桩功；重点体悟前虚后实，上虚下实的感觉，站桩时注意命门穴向后挺，后腰不能向前塌。意念将自身气圈扩大好像只有前腿支撑上半身后腿虚无不存在似得。上身要保持开立步桩的全部要领。

        3、马步桩功；逐步降低功架以后重点体悟身体对拉的感觉。以命门穴为点腰椎向下松沉和胸椎向上松顶的对拉。两肩松沉与两肘外撑的对拉。两胯开胯圆裆的与两膝外撑的左右对拉。前虚后实，上虚下实的感觉的体悟。上身要保持开立步桩的全部要领。身体骨骼关节对拉的感觉与肌肉松沉开始站桩时感觉好像是矛盾的但随着站桩功夫的深入才能体悟到骨骼关节越拉开身体肌肉就越松沉。真像师傅所说的一层功夫一层理。

二、松胯功部分

       师傅所说的“宁传十手拳，不传一胯功。”可见松胯功在太极拳中的重要性。胯不开身体就无法松开，身体松不开气血就无法下沉，气血无法下沉就达不到太极的真正松沉。胯不开在练拳时也无法达到太极拳真正的身体虚实转换。这在我学习大架单式的时候就能明显感觉到的。

        1、马步开胯功；是在身势松沉到脚底的的前提下左右开胯，要注意向下开胯松沉时不可以塌腰翘臀。身法要符合开立步桩功的身法要领。两手的推出是以松腰开胯下沉的身式，利用松沉到脚底的反弹力，从下往上节节贯穿的推动手臂弹出的。也是练习太极的整体发力和弹劲的功法。

        2、弓步开胯功；首先要身法要符合开立步桩功的身法要领要做到身正势稳，两胯的对拉是前后对拉，前膝屈伸是由开胯带动的并注意前膝不可左右摇摆。两手随着身式的下沉而下“按”。

        3、扣胯功；身势要松沉到实腿脚底，然后松腰下沉的转胯并想象所扣胯的根部有一核桃随着扣胯到位后核桃被压碎。防止塌腰翘臀。两手随着松腰下沉的转胯向下向后“捋”。

        4、托胯功；重点练习两腿的虚实转换。托胯前后转换时命门穴向后挺是胯动不是腰动。身势要下沉切不可塌腰翘臀。两脚好像两颗大树根入地三尺。想象从上传到后脚的力是一百斤，通过地面从脚下往上节节贯穿的反弹到手臂力似有千斤。

        5、转胯功；长期练习可使胯部更加灵活。可以练就腰胯合一，手随胯动的功夫。站桩的效果更胜马步桩。站好身正势稳，松沉到脚底的功架后，一定要注意开胯圆裆，可想象两腿似两木桩深入地下。胯，腰，肩三合一为以整体，尾锥插入地百会顶天。左右两胯以尾锥，百会为轴中心做均匀，缓慢的左右旋转。转胯功在整个拳架实际应用中极为重要，在第二式揽雀尾中最明显。

三、松腰功部分

       松腰功是练好桩功和拳架的重要功法。应在站桩一个月后就加强练习，以便尽快的在站桩中体悟到坐凳式的身法和腰部的上下对拉以及在学习拳架中体悟松腰出脚的要领。

       1、松腰下坠功法：骨盆的左右股骨尖应中正的立到登面上好像鸡蛋的小头立在登面上一样。是体会和练习松腰塌胯在站桩和拳架中实际应用的重要功法。

        2、松腰出脚功法；着重练习以腰带动虚脚迈出去和腰脊上下对拉松开的功法。此功法练好可轻松解决站桩中的腰脊上下对拉体悟和拳架中的虚腿出脚的问题。在拳架练习中凡是虚腿出脚的只要是松腰出脚的，实腿受力自然在后面膝盖受力较小。

        3、松腰沉提功法：是强化整体脊椎骨的拉伸和虚腿出脚的功法。练习时拉伸的脊椎骨好像龙虾一样，但对拉的中心点在命门穴。注意虚领顶劲、松腰塌胯、尾闾下坠的要领。

       师傅所传的基本功只是狭义的叫做基本功望练习者明晰。切不可忽视，你打下十层楼的基础只能盖十层楼，你打下摩天大楼的基础就能盖起摩天的大楼。

四、115式大架单式练习

        在不间断的练习桩功三个月，开胯功和松腰功两个月以后就可以学习大架的单式。分解115式大架单式在师傅的学习视频中讲的特别详细。学习者应有敬心，恒心和谦虚心。

        1、初练大架单式首先应反复多看几遍师傅的演示视频做到心中有数，然后先学步伐，注意上步或退步的要领和方位。

        2、步伐方位正确了再注意胯的前后左右的转换，胯是太极拳架的重点应认真学习和揣摩。

        3、胯的转换正确了注意以胯代手，手臂应在胯的带动下自然松沉的随身势变化。

        4、待一式单式练会后应逐步的体悟桩功，胯功和松腰功在在拳架中具体实际的应用。因为拳架就是活步桩。

        5、初练拳架宁可十日学一式，不可一日学十式。因为学拳容易，改拳难。仅个人练习由没有师傅在身边指正，既是你悟性再高也只能取法乎上，仅得乎中。所以练习者应更加认真仔细。

        6、以前练习过杨氏太极拳的也要逐步的更加认真的一式一式的学。切不可跟着以前的拳架感觉学练。否则很难改掉以前练习拳架的习惯，有时连着练着就不自觉地转换到以前练过的拳架上了。

        7、初学者面对着视频学习大架是很难的，因为太极的拳脚都是弧形运动的视频和你是对着反的。所以初学者最好采用笔记本电脑，师傅的电脑教学视频是假设面南背北的，练习者也面南背北站立，笔记本电脑放在你的左侧或右侧稍斜，这样就很容易看清和理解师傅的步伐和身形手臂的变化方位。也可用手机对着电脑视频录制下一个单式，一有空闲便打开练习非常方便的。以上是我八个月练功的心得和体悟不对之处还望师父指教。谢谢师傅！祝师傅一切安好！

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                                                                                   2015年6月13日