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[转载]禅修入门书

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原文地址:禅修入门书作者: 痴傻老人
 自汉武帝废黜百家,独尊儒术以来,中国历代的知识分子束发即受孔孟之教,把仁爱、亲民等道理背得滚瓜烂熟。这有什么用呢?一旦欲望勃发,什么道理都丢到九霄云外去了。多少饱读诗书的帝王将相、才子佳人,被困在欲望的牢笼里无法自拔。由此可见,光靠读书明白道理是不够的,那些道理只能在意识表层运作,力量微弱,无法战胜先天的本能与后天的习性。人类还需要一种能够彻底改造内心的终极手段——禅修。 
  《观呼吸》是一本简明的禅修入门指导书,它开篇即指明禅修的目的,以及常人对禅修的种种误解,然后以生动活泼的口吻,系统地介绍了如何通过单纯觉察与清楚掌握整个呼吸的过程,达到正念。按照书中一步步的禅修指导,以呼吸为专注的焦点,观看一切身体经验、感受与思想的变化,进而观察你所认知的整个世界,方能以觉醒、智慧的心,面对起伏的人生。 
  本书的作者德宝法师是斯里兰卡佛教上座部长老,他不但拥有数十年的禅修经验,而且还有美国大学的哲学博士学位。因此,他能以西方严谨的学术规范和生动浅显的语言,系统介绍禅修知识与经验。与市面上的同类书籍相比,更为适合现代教育背景下的普通读者们。
   
  一、要点 
  (一)禅修是什么? 
  禅修的巴利文意思是“心灵的培育”,就是把心灵中的良好状态培育出来。南传上座部佛教的修行道路,使无论是过出家生活的人,还是过在家生活的人,都可以根据自己的生活方式,随时随地践行八正道来提升自己的人生境界,逐渐减少烦恼的困扰和贪欲、嗔恚、愚痴的束缚;逐渐让心灵净化及得解脱自在,使自己向善、向觉悟解脱的方向前进。任何一个发心修习的人,都能从这些平实的修习中逐渐体会到极有意义、极具价值的觉悟真理。 
   
  (二)禅修的目的是什么? 
  禅修的目的就是净化内心,清除困扰你的贪心、嗔恨与嫉妒等烦恼。禅修为内心带来平静与觉醒,令你专注、敏锐,认识潜意识的动机和机制,达到一种安定与清醒的境界。 
   
  (三)禅修不是什么? 
  误解一:禅修只是一种放松的技巧 
  内观禅修的目标是“觉知”,专注与放松是“觉知”的必要前提。 
   
  误解二:禅修是指进入出神状态 
  内观禅修不是蒙蔽内心的催眠形式,而是更清楚准确的自我觉察。 
   
  误解三:禅修是无法被理解的神秘修行 
  禅修的经验无法言传,但可以在实践中被理解。 
   
  误解四:禅修的目的是神通 
  禅修的目的是开发觉性,对神通不应贪求。只有禅修进入大成阶段后,才可以开发神通。初学者贸然开发神通会有大危险。 
   
  误解五:禅修很危险,一个谨慎的人应该避开 
  1、禅修确实有危险,但不能因噎废食,而要研究及规避危险。 
  2、以内观开发觉知是对抗危险的保障; 
  3、温和而渐进的禅修是少有危险的。 
  只有在禅修高人的指导下,你才可以借由密集的禅修,加快进步的速度。然而在刚开始时,请保持轻松,温和地进行。 
   
  误解六:禅修是圣贤所为,不适合一般人 
  并非只有圣贤才能修禅,而是只有修禅才可能成为圣贤。 
   
  误解七:禅修是逃避现实 
  禅修紧扣现实,如实观察现实,完全接受现实,通过深入生命的一切层面而超越苦厄。
   
  误解八:禅修是狂喜至乐的好法子 
  喜乐来自放松,而放松则来自压力的释放。在禅修中追求喜乐会造成压力,反而远离喜乐。唯有当你不追求它时,才有可能放松,体验到幸福感。 
   
  误解九:禅修是自私的 
  禅修者的动机是清除内心的贪嗔痴,察觉微细的自私行为,这些都是障碍慈悲的因素,若不清除,则任何行为不过是自我的延伸罢了。去除自私,达到无私。 
   
  误解十:禅修,是坐下来思考高深的思想 
  高深的思想是禅修的副产品,不是禅修的目的。 
   
  误解十一:禅修几周之后,就可以解决所有的问题 
  禅修难以速成,它是微细的变化,忍耐是禅修的关键,是任何深远改变的关键。 
   
   
  (四)禅修的态度是什么? 
  1、不要有所期待——无所求; 
  2、不要绷得太紧——轻松自然; 
  3、不要匆忙——从容不迫; 
  4、不要执著也不要排斥——自在; 
  5、放下; 
  6、出现任何事情都要接受——接受所有经验; 
  7、善待自己; 
  8、质疑每一件事; 
  9、视问题为学习与成长的机会; 
  10、觉察、不思虑; 
  11、不要与他人比较; 
   
  (五)怎样练习禅修? 
  没有对象,心就不可能集中。因此,我们应该给心一个对象,并且是在每一个时刻都能适用的。这样的对象就是我们的呼吸。 
  坐定,并且把慈心分送给所有人之后,深呼吸三次。三次深呼吸之后,恢复正常的呼吸,让你的呼吸自由地进出,再轻松地,将你的注意力集中在鼻孔的边缘。单纯地注意呼吸进出的感觉:在吸完气即将把气呼出之前,有一个短暂的停顿,注意它,并且注意呼气的开始。在呼完气即将吸气进来之前,又有另一个短暂的停顿,分别在吸气结束与呼气结束时。由于这两次停顿发生的时间如此短,以至于你几乎察觉不到它们的存在。但是当你有正念时,你就能注意到它们。 
  不要以言语表述或赋予它任何概念,只要注意呼吸的进出就好,不要说“我吸进”或“我呼出”。当你集中注意力在呼吸上时,忽略任何思维、记忆、声音、香气与味道,只专注于呼吸,排除其他任何事情。 
  开始时,吸气与呼气都很短,因为身心尚未放松。当它们发生时,注意那个短暂吸进与短暂呼出的感觉,不要说“短吸”或“短呼”。当你持续注意短吸与短呼的感觉时,你的身心会变得相对平静。接着,你的呼吸会变长,只要注意那个长呼吸的感觉,不要说“长呼吸”。从头到尾都要注意整个呼吸的过程。接着,呼吸会变细,身与心也会变得比先前更安定。注意呼吸平静与祥和的感觉。 
  心不会一直都与呼吸的感觉在一起,它有时也会跑到声音、记忆、感情、认知、意识与心行上去。当我们经验到这些状态时,就应该暂时忘记呼吸的感觉,立即将注意力集中到这些状态上,而且是一次一个,不是一次面对全部。当它们消退时,再让心回到呼吸上,那是心的基地。无论它旅行到哪里,或者旅行了多久,呼吸才是心可以安住的家。切记,一切心灵旅程都是在心的内部进行。 
   
  (六)如何调身? 
  最重要的原则是:坐的时候背要挺直。脊椎要像一叠铜板一样,一个顶一个,让脊柱直立起来,头则要与脊柱保持一直线。这些都必须在放松的情况下进行,不要僵硬。脊椎应该像一棵刚冒出土的坚挺小树一样,身体的其余部位则松软地垂挂在它上面。 
  1、笔直的坐姿非常重要,是觉醒的姿势,它能带来心灵的警觉。 
  2、坐具应软硬适度。 
  3、穿着宽松的衣裤或长袍。 
  4、选择让自己最舒适的姿势。 
  (1)美国土著式:右脚蜷收在左膝下,左脚蜷收在右膝下。 
  (2)缅甸式:两腿从膝到脚平放在地板上,在前面相互平行。 
  (3)半莲花(单盘):你的两个膝盖都碰到地板,其中一只脚压在另一只脚的小腿底下。 
  (4)全莲花(双盘):你的两个膝盖都碰到地板,两小腿相互交叉,左脚放在右大腿上,右脚则放在左大腿上。两个脚底都朝上。 
  在这些姿势中,手掌朝上,相互重叠放在膝上。手的位置就摆在肚脐下方,手腕弯曲,顶在大腿上。手臂刚好稳稳地包住上半身,颈部与肩膀的肌肉不要紧绷,放松手臂。你的横膈膜也要放松,让它完全张开,不要让压力积在胃部。眼睛可以张开或者闭起来,如果张开,把视线固定在鼻尖,或正前方不远处。你不是在看任何东西,你只是把目光停放在没有什么特别值得看的地方,这样你才能忘掉视觉。不要勉强,不要僵硬,要放松。让身体保持自然与柔软,像布偶一样垂挂在笔直的脊柱上。 
  5、你的身体就是你的心境。 
  可以使用椅子代替盘腿。找一把椅面平坦、椅背端正并且没有扶手的椅子。坐的时候,最好不要斜靠在椅背上,大腿不要压着椅面,应保持悬空。两腿并排,双脚平放在地板上。双手放于膝上,掌心向上重叠,颈部和肩膀的肌肉不要紧绷,手臂也要放松。你的眼睛可以张开或者闭起来。 
   
  (七)如何规划禅修? 
  找一个安静、隐蔽、可以独处、舒服、不被打扰的地方。 
  时间不要太长,也不要太短。你设定一个练习时间表后,就温和而坚定地持续去做。如果你的时间表不再是策励,反而成为一种负担,那么一定是哪里出错了。禅修不是一种责任或义务? 
  早晨起床是禅修的好时机。前提是,你已经完全清醒。睡眠一定要充足,开始禅修前可以先洗脸或沐浴,或者先做一些运动,以促进血液循环。只要能让你充分苏醒。 
  晚上睡觉前是另一个禅修的好时机,此时你的心充满一天下来所累积的心灵垃圾,如果能在睡前放下这些负担,那会是一件很棒的事。你的禅修会清理并恢复你的心。重建你的正念,如此你的睡眠才会是真正的睡眠。 
  初学者每日20-30分钟,一年后每天1小时。 
  在每一次你觉得舒适的时间范围内,每次可延长5分钟。 
  规律的打坐很重要,即使只有10分钟也很有益处。 
   
  (八)怎样处理禅修中的问题? 
  问题一:身体的疼痛 
  消除疼痛、治疗,或把疼痛作为禅修对象、检查坐垫、调整坐姿、松开衣物。 
   
  问题二:腿失去知觉 
  双腿发麻是由神经压迫而引起,你不会因为坐姿而伤害到腿部组织的。当腿失去知觉,你只要观察这个现象即可。禅修一段时间之后,麻痹感会逐渐消失。 
   
  问题三:奇特的感觉 
  当你达到放松时,神经系统只是开始更有效率地让感官信号通过。大量先前受阻的感官信号如今可以畅行无阻,因而引发各种独特的感受。它没有任何特别的意义,就只是感受而已,因此只要使用平常的技巧即可。看着它生起,再看着它消失,不要被牵扯进去。 
   
  问题四:昏沉 
  不要对睡眠让步。如果你很想睡就深吸气,憋得愈久愈好,然后再慢慢吐出来。接着再深吸一口气,然后尽量憋住,再慢慢吐出来。反复这么做,直到你的身体温暖起来,睡意全消为止。接着,再回到呼吸上。 
   
  问题五:无法专注 
  在禅修前解决手边的纷争。如果解决不了,坚持禅修,不去理会问题,放下自我中心。
   
  问题六:无聊 
  1、重新建立真实的正念; 
  正念看每一刻就像是这世上的第一次与唯一的一次。因此,再看一次。 
  2、观察你的心态。 
  注意看你无聊的状态。什么是无聊?无聊在哪里?它感觉像什么?它的成分是什么?它有任何生理上的感受吗?它对你的思维过程有什么作用?重新检视无聊,就像你以前从来不曾经历过那种状态一样。 
   
  问题七:恐惧 
  你可能在潜意识里设定了一个“检查即将发生的事”的程序。因此,当一个令人害怕的幻想出现时,定力就会锁定它,而幻想就以你专注的能量为食,并且成长。不要对抗恐惧,置身事外,让它自来自去。它只是幻想。 
   
  问题八:太勉强 
  不要急于看到结果,不要有太强烈的期待。只要以稳定而平衡的努力进行禅修即可。享受禅修,不要让它变成一个苦差或负担。 
   
  (九)在禅修中遇到分心怎么办? 
  当心跑开时怎么办?以正念回归专注。 
  分神时,正念的技巧: 
  1、数息; 
  (1)一次呼或一次吸数一个数字,从1到10; 
  (2)一次呼或一次吸从1到10快速数一次; 
  (3)累进方式。吸气时,从1数到5,;接着呼气时,从1数到6;然后再吸气时,从1数到7,,再呼气时,从1数到8,;接着吸气时数到9,呼气时数到10。如此重复,直到心能集中在呼吸上为止; 
  (4)长呼吸。一次呼或一次吸数一个数字,从1数到10,然后再从10数到1。重复。 
  (5)一次呼吸数一个数字。从1数到5,再从5数到1,直到呼吸变得细微与安定为止。 
  当心安止在鼻尖时,呼吸细微安定,以至于几乎无法分辨吸气与呼气时,就应该放弃数息。数息只用在训练将心专注于一个对象上。 
  2、连接; 
  吸气之后,你不用再等着注意吐气前的短暂停顿,而是将吸气与呼气连接起来,因此你注意到,吸气与呼气两者已经合为一个连续的“呼吸”。 
  3、固定; 
  将心固定在呼吸都会碰触到的点上。 
  4、专注。 
  5、让心像个看门人 
  当禅修出现征象时,把心集中在这第三个对象上时,你的心已经达到一种足以进行内观的专注程度。 
   
  二、蛇足 
  坐下来,全身放松,脊柱挺直,凝神静气,心无所扰,集中注意力,观察自己的呼吸,以一种特殊的方式“向内看”。当我们的觉照光束穿透妄念之墙后,与生俱来的佛性就在里面,解脱就在眼前。为了这一天,我们经历了多少个轮回? 
  

 

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