练好太极话松胯
作者：陈雄
大约在2005年，我在互联网上看到这样一篇有关腰胯之轶事，先不辨文中轶事的真假程度，且信它腰胯的重要性。文中有一段内容是这样叙述的：近代太极拳重要人物杨露禅，教了吴全佑功夫。是为了吴氏太极拳之始，后来杨露禅告老回乡，吴全佑尾随不舍，杨便下轿对他说：“我当天发誓，全部功夫都己教你，没有一招留下，总之你记住‘圈内打人，圈外推人’便是”。所谓圈内即盆骨（人体解剖学称下肢带髋骨——笔者注）发力范围；所谓圈外即盆骨发力范围以外。太极拳不是只以柔劲化解人家来势的，它可以发劲打人。而力量的终极来源就是盆骨，换句话说就是腰胯（原文该提法不够准确，盆骨系胯中一部分，并不完全等于胯——笔者注）。人体最大块的骨头是盆骨，而太极拳正是用盆骨来打人，这是厉害之一；盆骨的发力，外表上不易看清楚，所以对方被打得折肢断臂，仍不知何事，这是厉害之二（基于如此原因，有些拳师流传“教拳不传胯，传胯师傅差”之说，把胯的练法与用法视为珍贵的守功东西，传授腰胯要领时，不愿多作分解，顾虑徒弟把胯练好了会在功夫超越自己——笔者注）。我听台湾、美国的拳友说：相传太极拳名家郑曼青身穿中袍打拳的原因之一是不想让外人看到腰胯动作的变化。
太极拳明师林泉宝先生在《武当太极拳行功心悟》一文中讲到一个有趣的故事：以前有一伙强盗在江河中抢劫客船财物，并把所有船上的人捆绑其手脚后抛向江中，船上许多人会游泳但均因手脚被困而溺死，唯有一人用海豚式游泳自救而生。通常我们习惯于蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳，这些姿势都是以手脚的动作来游划，而豚泳是以身体的扭动来前进的，可从不依靠肢体的动作。虽然游泳和太极拳并无直接的联系，但这个故事对我们练习太极拳强调“以身领手”，以身法来统帅太极拳走架揉手，是有一番启迪的。太极拳的所有动作，初级时是以手领手，也就是以手指挥整个太极拳运动；然后是以身领手，就是身法主宰全身的运动，每一招一式，一切运动之主宰皆由胯节指挥。太极拳名家郑悟清先生曾经有这样的比喻，以此说明胯在太极拳的重要地位。他深入浅出地说：木偶戏是中国的传统艺术，当木偶在舞台上表演各种动作时，都是用台下演员的手来指挥，演员的手拉得越好，木偶表演得越精彩。太极拳的胯动作也是同样道理，一切动作的变化莫测全依赖胯的动作。以胯根为主宰，牵连发动全身运动。通俗点说，通过用意不用力方式使胯骨部位的收束、开张以及旋动整合起来，带动周身骨骼联动出击，化节节分开，发节节合拢，就是这样依靠胯部运动来发力传劲。譬如出右手，而不是右手要出击，乃是由胯裆（裆是指会阴部分和两大腿根内側）把手击出。再如要收回右手，也是胯裆把它收回来。收与放全凭胯间。又如推手练习，对方用手封住我的左手并向我中心发劲，而我虽然被对方封着左手，但我的胯裆己转换，左重则左虚，右重则右杳，不进则己，如进必使其落空，因为我的身法己经改变，重心也变了，并相机得势用劲使对方失去重心跌出。
归纳起来说，以松胯为手段，到达以下五个主要目的：一是轻松灵活，通过胯关节的肌肉韧带合理收缩舒张，胯关节的各骨关节能灵活转动，不产生辅助肌肉韧带做负功的现象。胯在纵向运动相对较多，如落胯、塌胯；胯也有在横向运动的，如转胯；胯还有在纵向兼横向运动的，如扣胯。二是松沉稳固，通过松胯有助于腰使身体协调完整，松沉能有效降低身体重心，使脚有根腿有力，有利于意气劲合一。三是与腰部一起协助拳势转换虚实。四是用于传递劲力，是较为重要的劲力中转点。五是与腰脊一起带动四肢，胯根是轴心，带动各关节进行运动，裆劲转圈由外达内，由内达外，浑然一体。值得注意的是：开胯要沉中开，转胯要沉中转，托胯腰沉中托，扣胯要沉中扣，挺胯要沉中挺，坐胯要沉中坐。腰与胯在生理上是有关联的，如先松腰再松胯就有可能引起腰塌压死胯。
对于初学太极拳的爱好者来说，欲练松胯就先要明白胯的部位。在生理学上所谓的胯系指股骨上节，大腿的折叠下陷处。换句话来说，习拳者通常把大腿骨与骨盆的髋骨连结的四周叫做“胯”，胯关节由骶髂关节、髋关节、髋骨与脊柱的韧带联合、耻骨联合、骨盆等部分组成。有些前辈以会阴穴为始线，把会阴穴至腹股沟的胯部称之前胯，会阴穴至臀部后面的胯部称之后胯，这是为了教学表述的细化，有助于学生理解认识。内收内合的“胯根”亦俗称“大腿根”，位于会阴穴的两侧。胯中“腹股沟”，位于大腿与小腹之间的接合部。比如合胯、扣胯等都是这个部位。沿腹股沟往上，大腿正上方，股骨与髋骨的接合部。沉胯、塌胯、落胯、坐胯，指的都是这个部位上的松胯状态。臀部左右两侧的股骨，拳病所说的顶死胯或死顶骨盆，指的就是这个部位。倘若这个部位外顶或外凸，胯就会既松不了又沉不下 。
对于肢体而言：坚持科学、系统的对应锻炼，长期活动可使胯范围诸如骶骼关节髋关节等关节软骨增厚，肌腱、韧带增粗，在骨附着处直径变大，胶原纤维量增加，从而提高胯关节的抗拉能力及稳固性。通过放松伸展性练习，即可使参与关节运动的原动肌力量得到增强，又可使对抗肌的伸展性提高，与此同时关节囊、韧带等软组织在力的作用下伸展，增大了关节的灵活性，提高了关节的运动幅度，太极拳运动的重心变换与传递劲力等都离不开胯关节的有效活动。
对修炼太极拳内功而言：以胯裆为主宰的行拳练功，使之以身领手。引动腹内的太极轮转，支配了很自然的逆腹式呼吸，一系列的上下相随、内外相合、连绵不断，皆由此而成。阴阳、虚实以及丹田呼吸全赖胯裆之运转，在外是拳架、揉手（亦俗称推手）的练习，在内则是丹田的运转，最后练就心意合一，由丹田统帅整个身体的运动。劲力的基础在脚下，起动能的来源是腰胯。胯根是轴心，带动各关节进行运动。裆劲转圈由外达内，由内达外，浑然一体。
先贤的“裆圆胯撑”和“松胯活裆”这二句话，似乎不难明白，但如何练到位却要功夫深。为了让太极拳爱好者有利于体悟松胯，在此抛砖引玉，以各种状态表述不同的松胯练法，譬如把“力”看作是广义的话，就有分出狭义的“弹力”、“引力”、“重力”、“向心力”、“离心力”、“预应力”等等。同理，为了学练的理解认识，也可由广义的“松胯”分出狭义的“塌胯”、“转胯”、“扣胯”等等。我把自己多年对松胯的体悟粗略整理，供太极拳初学者参考，本文以杨氏太极拳115式大架和108式小快架为例介绍松胯状态以下：
一、缩胯
缩胯是髋骨和肌肉韧带向后向内收缩的松胯状态，缩胯与松腰（恰到好处的命门后撑）合在一起，而不是屈胯凸臀动作。比如“揽雀尾”、“如封似闭”的后坐推按就用到了缩胯动作，再如“倒撵猴”的后手抽肘、前手推打也用到了缩胯动作。有些前辈把缩胯亦称为收胯，如见弟子在练虚步或半马步的拳势时，倘若出现上身仰得过多的拳病，就会教弟子收胯改拳病，两腿之胯向后向内收缩一点，拳势自然立身中正又重心稳当。
二、落胯
林墨根老师给我传授弓步桩的练法时说：“松腰落胯，形正势稳。”落胯是指在弓步前实腿髋骨和肌肉韧带向下垂落的同时伴随腹部下沉（即气沉丹田），也是一种松胯的动态势。落胯与松腰合在一起与脚底通根。林墨根老师谈到推手练法时指出：“接劲时要气贴背，要落胯。”
三、塌胯
塌胯是后胯放松塌落的状态，也是一种松胯的动态势。技术要求是垂臀塌落、尾闾下垂，塌胯与松腰合在一起与脚底通根。弓步的塌胯要放松腰背部、臀部肌肉，胯骨自然下垂，腿直膝挺，胯骨与脚底涌泉穴形成弹弓势。我的恩师林墨根先生在四川省太极推手教练员学习班上说：“发劲时松腰塌胯，对方就跌出去了。”弓步、虚步、半马步、川字步、独立步拳势的后腿都用到塌胯动作，开立步两腿后胯也用到塌胯动作。云南省的晏弟子提问：“垂臀等于塌胯吗？练法上是否有差别？”我回答：“垂臀不等于塌胯。以舞蹈、瑜伽、体操的腰胯柔软做出垂臀的姿势很容易，但臀部没有符合太极拳技术要求的动态塌势，这是要通过松沉的训练才能做到塌胯。所以说，能塌胯者就能做到垂臀，而垂臀者不一定能做到塌胯。”接着补充讲解：“塌胯要有自然松沉的坐势，不要架势硬蹲哦，坐与蹲是不一样的，蹲是下肢的动作是由膝盖，腿上的屈膝夹角变了，而坐是身体躯干的动作，腿上的屈膝夹角是没有变化的。”
四、沉胯
有些老练家把弓步的前腿落胯、后腿塌胯合在一起称为沉胯。以腰胯往下松沉的垂直劲为主，以前脚与胯、后脚与胯贯通的斜撑力为辅。林墨根老师谈到推手发劲时指出：“落胯、塌胯，人就发出去了。”我以为各人对太极拳的理解认识和表述都有所不同是正常的事情，学练松胯也不必纠结称谓文字，胯松了能活、能沉、能传劲就是练对哦。
五、托胯
托胯是弓步后腿之胯前翘托住前腿之胯和小肚的状态。用于弓步后腿由虚变实贯通脚根入地。托胯形成了身弓与腿弓，下沉劲到脚底后，地面反座力与腰胯上传劲一起转换发劲的弹力，亦称弹簧劲。
六、挺胯
挺胯是弓步后腿由虚变实而松胯使髋骨尖恰到好处的往前挺一点的状态，如能裹裆则腿膝有力、脚下有根的松沉功效更好。挺胯也可用于半马步的拳势，后实腿松胯使髋骨尖恰到好处的往前挺一点，以松腰塌胯往下松沉的垂直劲为主，以后腿脚底与胯形成沉中挺的弓势力为辅。
七、坐胯
有些太极前辈把半马步拳势的后腿松腰塌胯、前腿开胯圆裆合在一起称为坐胯。太极拳名家陈微明教授太极推手时指出：“化劲首以松腰坐胯，以腰松沉之转动为主。” 坐胯时立身中正，后胯、臀部肌肉自然下垂，要体悟后腿、前腿在放松状态下的对拔支撑，要领做对了，脚尖、小腿肚、腿弓、胯根都会有沉胀的感觉。
八、开胯
它不是指广义的开胯，而是狭义的开胯，是指左右两胯的对拉松开，膝盖外展。胯的对拉松开是以意气带动形体，是胯关节周围的肌肉韧带内藏匀劲的绷松，不是松懈式机械的拉开。开胯宜与松腰合在一起，比如115式大架弓步拳势的开胯碾脚动作。开胯后，其势产生一种既沉稳又灵活的弹力，与意念一起形成整体劲。开胯发劲时应是瞬间爆发的，不宜延时僵滞。再如108式小快架“单鞭”、“山通背”的定势发劲，就用到了松腰开胯的动作。湖北的艾弟子提问：“能劈叉就能开胯，是这样吗？”我答：“劈叉是舞蹈、体操、瑜伽等的开胯，不是太极拳内涵技术的那种开胯。开胯是松胯的手段之一，技术要求一是开二是沉，开了能沉。劈叉只能练出柔软的打开两胯，但没有练出松之沉势，松沉是劈叉开胯与太极拳开胯的本质区别。
九、合胯
合胯是指胯根要向尾闾方向里收的状态，胯部向命门穴至会阴穴之间聚合，使腰和腿形成一个有机整体。胯部、大腿外侧要有向里合、向里裹的劲，而裆内侧要有外撑的劲。与松腰一起合胯能使身势整体稳固又有弹性，若与意、气、劲合理配合，则功效更好。值得注意的是：合胯是从外向里合，不是胯关节自身的紧缩和僵死。合胯发劲时应是瞬间爆发的，不宜延时僵滞；合胯化劲时则相机慢些，合至对方来劲化净即可。比如115式大架“起势”、“十字手”的开立步定势，就用到了松腰合胯。“双峰贯耳”、“打虎势”中两手拳头打去的动作，也用到了合胯。弓步拳势合胯时，前脚稍内碾，脚掌内侧吃劲于地，膝稍内扣，但不是消极性的内扣，而是积极性的扣中展，这样使腿膝有力、脚下有根又合住沉劲的功效较好。
十、转胯
转胯是指胯部肌肉韧带沿水平方向由内转外或由外转内的状态，多用于实腿横向传劲。值得注意的是：胯转多了会使身势歪扭而影响重心，转少了则功效打折扣，要周身协调，实腿沉稳，虚腿灵活。拳谚说：“腰胯微转鸟难飞”，既强调了腰胯在技击发化劲时的重要性，也说明了部分动作最终的劲力是由身体单侧作用到目标上，在完成技击过中，胯关节为了协调整体动作的完成，必须作出相应的转胯动作。比如115式大架“搂膝右拗步掌”、“搬拦捶”中边沉边转打出去的动作，就用到了转胯。
十一、旋胯
旋胯是指虚腿的胯关节及肌肉韧带沿立圆方向由下转上的状态，用于横向行步中间过渡时的提脚、收脚动作。旋胯是以胯领起虚脚提起横向移步靠拢或迈出，虚脚旋胯的幅度以旋至脚跟、脚掌、脚趾先后提起离地之时为好。旋多了会使身势变形而影响重心的稳定度，旋少了则提脚不顺。要周身协调，实脚沉稳，虚脚轻灵。比如115式大架“搂膝右拗步掌”中垂臀松肩至松腰上步的虚脚走弧线动作，就用到了旋胯。再如“云手”中垂臀松肩收脚走弧线动作，也用到了旋胯。
十二、脱胯
脱胯是指髋臼和股骨头好似脱开一样的感觉，故有“胯松欲脱”之说，常用于右左分脚、踢脚、蹬脚等动作。太极拳的起脚击打动作主要是由髋臼和股骨头构成的髋关节来完成，又有胯关节周围的韧带、髂骨股韧带、耻骨囊韧带、坐骨囊韧带等和腰肌、腹肌、盆带肌、大腿肌等辅助完成，不同的脚打动作是一个复杂的协调工作。踢脚或蹬脚时把部分注意力放在脚尖或脚跟，以脚的末端上领，这样做法可以减少胯关节的支配意识，无意间就把胯关节放松了。还要做好整个身势的虚实变换，若能配合丹田内气发放或击打则效果更好。
十三、提胯
提胯是指实脚的胯关节及肌肉、韧带向下松沉，同时虚脚的胯关节及肌肉、韧带向上提起，形成上下相争的松胯状态。利用上下折叠的劲道，能较好的传递地面反座力，达到借地之力又借人之力来打击对方。比如115式大架“金鸡独立”中松腰提手膝的动作，就用到了提胯。
十四、送胯
送胯亦俗称跟胯，指对应前脚膝关节前面的胯部向前挺出。应意念命门穴把胯侧前送去，或者想着骶骨托起胯关节向侧前推去，有如太极拳名家叶大密先生所说：“尾闾如行舟之舵”的意思。此时注意放松会阴穴和腹股沟、膝关节，让腰、胯、腿的肌肉、韧带恰到好处。送胯前脚是虚脚有虚脚的用法，是实脚亦有实脚的用法，目的是基本相同的，但中间过渡动作不一样。由胯将劲力传达至腰部，以爆发内劲将对方击打、发放，如果在送胯动作做成缩胯（除了用于引化的缩胯之外）会使胯关节本身及附着在胯关节上的腰、大腿的某些肌肉、韧带出现负功，将起于脚的部分气力在胯关节处被抵消或改变方向，错失机会和势能，很大程度上影响了击打、发放效果。恰到好处的送胯，是得机得势的表现。用于比如115式大架“斜飞势”、“白蛇吐信”中边化边发的动作，就用到了送胯。
十五、抽胯
抽胯是指左腿之胯或右腿之胯恰到好处的向上抽一点和向前送出一点的状态。髋关节向上翻一点的动作，有如水泵抽水吸上之意。抽胯能把虚脚从脚跟、脚掌、脚趾很自然的带起离地，用于进、退行步的虚实转换。
十六、扣胯
实腿的胯根内收，俗称扣胯。扣右胯时如把右手拇指放在右腿腹股沟，拇指就会有被胯含咬的感觉，故有老练家称“扣胯”为“咬胯”。实脚胯根内扣能带动虚脚掌、虚脚趾离地（虚脚跟先由实脚转胯带动离地），比如“掤手上势”至“揽雀尾”的中间过渡动作，就有以扣胯带动右虚腿提起脚跟、脚掌。扣胯和松腰一起，腹腿合住沉劲通脚根，这样就能使实脚更沉稳，虚脚更轻灵。
以上介绍了十六种松胯状态，便于太极拳初学者在行拳走架、对练推手时对号入座。随着练功习拳时间的增长，松胯熟练了，胯松到位了，就会自然没有那么多种松胯状态。正所谓：“一举手，一投足，皆是太极。”“萝卜青菜各有所爱”，我把松胯以十六种状态来表述，是出于教学需要的想法，请太极拳爱好者理解。
太极拳是门内家拳，有看得见的形体动作，亦有不易观察的内功运行。腰胯在太极拳中起着提纲挈领的作用，如何具体运作，用文字词句来描述表达，其准确性的难度是很大的，故有“只可意会，不可言传”之说。回忆恩师林墨根以前给我言传身教弓步前腿松腰落胯时，他老人家用手指点在我腹股沟示意一点一点的松开落胯，使我较快较好体悟了落胯，有了腿有力脚有根的感觉。所以说作为学生在聆听了明师的指教讲解后，还得在明师的同意下，用手抚摸一下明师示范动作松胯时骨、肉、皮的变化，这样学法心中有数，比较明白。比如手摸明师的腰臀部位，就能感觉出有太极拳味道之松腰塌胯与或舞或操之松腰垂臀的差别所在了。要想松胯到位首先从松柔入手练起，对于成年人学练太极拳，由于胯骨、胯肌肉、胯韧带钙化变硬，所以相对青少年来说，中年、中老年人不易把胯松开，二、三年时间能松开胯，己经算是较快的了。除了盘拳架、练推手之外，还要在明师指教下练些有关基本功，提高支配松胯运动的意识与能力。
不少人用胯吸收身体上半身的重量，再加上姿势种种毛病，所以部分人练成腰酸背痛，脊椎受伤。通常胯放掉的力量会跑到膝盖上，若膝盖没有放掉从胯转移过来的力量，就容易损伤膝盖（即为膝关节，由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成，是人体较大又较为复杂的关节），进而阻碍练功的深入。因为膝关节受伤后，轻则影响走路行动，重则需要找医生治疗，练功习拳难以真正心静体松，专心聚神。如果进一步把膝盖力量放掉，转移至踝（又称踝关节，由胫、腓两骨下端与距骨滑车构成）就进入落地生根的阶段了。对太极拳技击颇有研究的松绪金老师说：“对于太极拳推手、散手而言，一是借人之力；二是借地之力。要练到胯松透的境界，才能把膝部力量通过踝关节、脚底放入地下。”
修改补充于2017年12月8日
附注：本文初稿以《太极拳的十二种松胯状态》、《太极拳的十三种松胯状态》、《太极拳之松胯》为题目先后发表在2007年第3期的《中华武术》杂志、2009年第5 期的《少林与太极》杂志、2010年第1期的《武当》杂志上。也在《世界太极拳网》、《太极拳》等网站平台上转发。本文修改版文稿作了较大幅度的修改补充。
