人年不年轻，看脊柱
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脊柱延展，就不会弯腰驼背，在形态上就加上了几分；
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脊柱强健有力，人就硬朗，有朝气；
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脊柱有空间，其上的神经就健康，人的身体当然就年轻。
今天，推荐15个瑜伽体式，循序渐进灵活脊柱，强健脊柱，改善亚健康，有效缓解腰背疼痛，改善失眠。
第一步：背部热身
1.猫式/牛式伸展
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膝盖对齐髋部，手对齐肩膀
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脚背脚踝贴地，手指展开压实地面
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吸气延展脊柱前侧，呼气延展脊柱后侧
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重复10次
2.斜板式
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脚与髋同宽，手对齐肩膀
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腹部内收，身体一条直线，脊柱向头顶方向延展
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保持1分钟
3.上犬式
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趴下来，脚与髋同宽，脚背贴地
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双手在肋骨两侧，推起身体，胸腔向前，肩膀向后
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保持8次呼吸
4.下犬式
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双脚与髋同宽，双手与肩同宽
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腹部内收，坐骨向后延展，脊柱拉长
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脚跟踩地，大腿肌肉上提，保持8次呼吸
5.婴儿式
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大脚趾相触，膝盖分开，双手往前延展，额头着地
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延展脊柱向前，坐骨向后，保持1分钟
第二步：脊柱的延展
1.弓式
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趴下来，弯曲膝盖，双手向后抓脚背
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吸气抬起大腿、胸腔，脚跟远离臀部，肩膀的打开
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保持8次呼吸
2.单腿头碰膝
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弯曲右膝盖，右脚掌踩在左大腿内侧，左脚回勾
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双手抓到左脚掌，脊柱往前延展，尽量不要弓背
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保持8次呼吸，换边重复
3.桥式
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躺下来，双脚踩地对齐膝盖，双手撑地掌心朝下
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吸气抬起臀部、背部，胸椎找下巴
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保持8次呼吸
4.抱膝滚动式
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双手抱住膝盖，弓背，前后滚动10次
5.哈巴狗式
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膝盖对齐髋部，小腿脚背贴地，双手往前延展，胸腔贴地
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保持1分钟
第3步 扭转脊柱
1.坐姿扭转
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坐立，右腿伸直，左腿弯曲，踩在右膝盖外侧
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右手抱住左大腿，左手在后方撑地
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扭转向左向后，保持8次呼吸，换边
2.穿针式
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在哈巴狗式基础上，左手向右，掌心朝上
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右手绕到身后，左耳朵贴地，保持8次呼吸，换边
3.弓步扭转1
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来到弓步，右手撑地，左手向上延展
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保持8次呼吸，换边
4.弓步扭转2
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来到弓步，左手肘抵住右膝盖外侧，双手合十，看右上方
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保持8次呼吸，换边
5.仰卧扭转
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仰卧，双手打开，双腿缠绕，右腿在上，转头看右侧
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保持1分钟，换边
养 护 脊 柱，就 是 养 护 健 康
