1.小腿大腿酸胀：下犬式

• 双手与肩同宽，双脚与髋同宽

• 背部延展，坐骨向后延展

• 脚跟稍微抬高，腿伸直

2.缓解头痛和下背部疼痛：婴儿式

• 脚趾相触，膝盖分开，双手往前延展，额头前侧着地

3.胸腔酸胀：新月式

• 右膝盖对齐右脚踝，右腿伸直脚跟抬高

• 双手在身后十指交扣，胸腔打开

4.缓解下背部疼痛和紧张：桥式（瑜伽砖）

• 砖块放在骶骨下端，双脚踩地对齐膝盖

• 双手在身体两侧，保持3-5分钟

5.缓解肩膀、上背部、脊柱紧张：哈巴狗式

• 膝盖对齐髋部，脚背贴地

• 胸腔着地，双手往前延展，下巴着地

• 保持1-2分钟

6.缓解大腿、脖子、肩膀紧张：双角式C

• 双脚一条腿的长度，脚朝前方

• 双手在身后十指交扣，保持8-10次呼吸

7.缓解髋部酸痛：摇晃抱婴式

• 坐立，弯曲双膝，右膝盖在右手肘窝，右脚背外侧在左手肘窝

• 拉膝盖、脚贴近胸腔，左右晃动，保持1分钟，换边

8.缓解肩颈酸痛：反台式

• 双脚对齐膝盖，双手对齐肩膀

• 腹部内收，髋部抬高，看后方，保持8-10次呼吸

9.缓解脚掌酸痛：足底按摩

• 坐立，弯曲膝盖，左手和右脚趾交扣，右手按摩右脚

• 保持1分钟，换边

10.缓解脖子酸痛：脖子侧面拉伸

• 坐立，左手盖住右耳朵，左耳朵去找左肩膀

• 保持10次呼吸，换边

11.缓解坐骨神经痛：仰卧抱头抬腿

• 仰卧，双手在后脑勺十指交扣，抬起头离地

• 抬起左腿向上，保持5次呼吸，换边

12.缓解下背部疼痛：肘板支撑

• 手肘撑地，对齐肩膀，双脚与髋同宽，脚趾蹬地

• 身体一条直线，腹部内收，保持1分钟

13.缓解下背部疼痛：半鸽子式

• 弯曲右膝盖，小腿着地，左腿伸直，脚背着地

• 双手往前延展，保持2-3分钟，换边

14.缓解肩膀疼痛：骆驼式

• 膝盖着地，如果痛，膝盖下方垫毛毯

• 双手往后抓脚跟，如果肩膀紧张，脚趾踩地

• 髋部对齐膝盖

15.缓解手腕疼痛：秀手臂肌肉式

• 坐立，双手上举，弯曲手肘，弯曲手腕向内

• 保持1分钟，重复几次

16.缓解下背部酸胀：坐姿扭转

• 坐在椅子上，扭转向右，左手扶住椅子右侧，右手扶住椅子背

• 保持1分钟，换边

17.缓解小腿肌肉酸胀：半神猴式

• 左膝盖着地，脚背贴地，右腿伸直回勾，背部延展

• 保持1分钟，换边

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