[转载]成人软功柔术练习的文章

原文:  http://blog.sina.com.cn/s/blog_62ab78130100sqrv.html

一、成人可以开始练习软功柔术吗？

其实这不是个问题，只是个人想不想练的问题。
人们常说开始练软功柔术要在幼年时期，成年后开始练就练不成了，所以才有人提出成人是否可以开始练软功柔术的问题。其实这种说法是个误传，从人的生理结构上讲，多大年纪都可以开始练柔术，60岁没问题，70岁也没问题。
也许有人说，练是可以练，但是年纪大了练不成了。

  什么叫练成软功柔术呢？这里定个标准：1.纵叉，180度；2.横叉，180度；3.前曲，上体从两腿间穿过，两臂伸直；4.后曲，爬在地上，两脚后绕至肩部，脚底面与下颏在同一平面上。

  为什么说60岁、70 岁开始练软功柔术，也可以达到上述成功的标准呢？这是因为人的生理结构决定的。上述标准是正常人的关节活动的最大限度，一般人做不到是因为肌肉的弹性不够，拉不了那么长。成人开始练柔术，就是把肌肉拉长，这是任何年纪都可以做到的。超过上述标准就不仅是拉长肌肉的问题了，而是骨骼要有相应的变化。比如下后腰，脊椎的椎突要压缩性骨折变形后才能完成高难度的动作。成人骨骼已完全硬化，一般的压力不会产生压缩性骨折，超强的压力造成压缩性骨折后就成了损伤，会给人带来不停的疼痛。因此，成人练柔术的标准要在关节活动的最大范围内，不要超过这个程度，以免造成不必要的伤害。幼童的骨骼正在生长，轻微的压缩性骨折愈合得很快。实际上练习超级柔术的孩子，就是在压缩性骨折——愈合——再压缩性骨折——再愈合的过程中，加大了关节的活动范围。这听起来挺残酷，也挺恐怖，但这就是事实。肌肉本身就有很强的延展性，逐渐拉长不仅不会造伤害，还会给肌肉带来活力。每个人的肌肉都可以拉长，也就说，每个人仅靠拉长肌肉，就可以达到上述练成柔术的标准。
搞清柔术练习与人体结构的关系，成人不论年纪多大，都可以放心地练习，一定能达到上述的标准。让身体柔软起来，不仅是健康的表现，还可以避免不少日常活动中容易受到的伤害。
  大家练起来吧，朝着练成软功柔术的标准前进。每个人都可以练，每个人都可以练成。

二、成人练软功柔术多长时间可以达到标准？
一般来讲，成人要达到标准一般需要三到六个月，最长不超过一年的时间。
为什么不同的人达到标准的时间不同呢？这里主要取决于五个因素的不同。

  1.肌肉的先天条件。由于个体差异，每个人的肌肉构成情况都有所不同。总体而言，肌肉纤维比较粗的人达到标准所需的时间要长一些。比如，男女相比，男子肌肉纤维要粗些，男子达到标准用的时间就要比女子长；成人与幼童比，成人肌肉纤维要粗些，成人达到标准的时间就要多用一些；肌肉发达和体格相对瘦弱的人相比，肌肉发达的人要达到标准用时就多些。

  2.对疼痛的忍受能力。从人体生理方面讲，每个人对疼痛的忍受能力其实都差不多，不同的人对疼痛忍受能力的差别主要在心理方面。如何提高对疼痛的忍受能力，减轻疼痛的程度，本系列文章有专题论述，这里不多说了。

  3.每天练习时间的安排。除掉个体差异，每个人练成软功柔术所需的时间都差不多，练习的时间积累够了，就能够达到相应的水平。如何安排练习时间？本系列文章有专题论述，这里不多说了。

  4.练习的方法是否得当。练习方法得当，可以很快提高软功柔术水平；而练习方法不得当则事倍功半，甚至受伤。找到简明快捷、适应个人情况的练习方法是成人练柔术的重要方面，可以参考各方面的资料，在练习中不断总结经验。本系列文章也会讲述一些练习方法，供爱好者参考，这里也不多说了。
柔术的练习是多方面的，将每个关节活动范围练到最大都是柔术的练习内容。本系列文章探讨的柔术仅限于第一篇提出的标准，即仅限于腰、腿的柔术练习。

  5.儿童时期是否练习过软功柔术。许多人在儿童时期参加过带有柔术动作的活动，因而做过柔术练习。比如：在家长的安排下参加舞蹈、武术、体操班，在幼儿园、小学校的安排下参加舞蹈、武术、体操比赛等。在进入小学高年级、初中、高中后，学业压力大增，家长和学校一般就不安排孩子参加带有软功柔术动作的活动了。虽然不再练习柔术，但幼年的练习是一生有效的。如果在幼童时期做过柔术练习，肌肉被拉长过，即使成人后、多年不练，肌肉的弹性也比没练习过的高，再恢复到幼年时期的水平所需时间就短，人们常把软功柔术叫做童子功就是这个道理。

  有人会说：我练了很久，远远超过一年，可是为什么进步不大呢？搞清楚上面所讲的五个因素，看完本系列所有的文章，就会明白原因了。

据资料显示，10岁前的幼童，练成本文提出的柔术标准一般为一个月左右，就是练成超级柔术也不过三个月左右，而且每个幼童都可以做到。国内幼儿园经常开展一些韵律操比赛，其中软功柔术动作占有相当大的比例，电视也做过不少报道。据我所知，参加比赛的孩子只要练习一个月就能完成动作，包括有超过本文标准难度的柔术动作，剩下的时间就是提高水平的练习了。电视还曾经报道，国内有个幼儿园做幼儿软功柔术练习试验，男孩、女孩都参加，结果很快每个孩子都达到了标准。同样道理，每个成人都是可以练成柔术的，只不过比幼童所用时间长一些而已，关键是看你想不想练。

三、成人练软功柔术时如何解决疼痛问题？
所有的人在肌肉拉长时都会疼痛，即使幼童，练柔术时也会非常疼痛。幼童练习柔术时多是在大人的安排下，甚至是在大人的辅助下被动地练习，幼童疼痛也没办法，只能任由大人摆弄。好在幼童肌肉纤维细，含水量高，可以很快地达到柔术的要求，也就很快解脱了疼痛。成人练柔术则不然，大多是一个人练，甚至背着别人练，一练到有些疼痛就放弃了。所以说，忍受不了疼痛是成人练不成软功柔术的主要困难之一。

  成人要想练成软功柔术，要达到标准，就要解决疼痛问题。这里有两个办法：

  一是从心理上提高对疼痛的忍受程度。
  树立明确的目标，下定不达目地决不罢休的决心，把每克服一次疼痛就当成向成功迈进的一步，这是练柔术前必须的心理准备。

  其实练软功柔术的疼痛并不完全的痛苦的，每当肌肉紧绷得疼痛难忍时，放松下来会有一种非常舒服的感觉，这种感觉会令人很愉悦。练柔术的人都有一种共同说法：如果有一段时间不练，甚至一天不练，就会觉得浑身不舒服；当练习过后，会身心状态俱佳。
  从医学上讲，人在疼痛时会分泌一些激素，增加人体对疼痛的忍受能力，这些激素会给人带来愉悦感，有不少人就是追求这种愉悦感才坚持练柔术的。
如果下定决心把柔术练成的成人，先从心理上把练柔术的疼痛当作享受，就会大大提高对疼痛的忍受能力。

  二是采用一些措施缓解疼痛。
不论思想上如何准备，练软功柔术时还是很疼痛的，是不是有办法可以缓解疼痛呢？答案是肯定的。

  大家都知道，人的肌肉在寒冷时会发僵，而热起来后会柔软。让肌肉热起来，让肌肉柔软起来，疼痛会大大减轻的。明白这个道理，可以有很多办法让肌肉热起来。
  肌肉加热有内外两条途径。肌肉内加热就是常说的热身，即在练习之前做准备活动，大家都知道一些热身的方法，这里不多说了。

  肌肉外加热的方法也不少，这里介绍几种。（1）泡热水澡。如果有条件，在练习柔术前后都泡个热水澡。只要能忍受，水温越热效果越好，时间掌握在感到肌肉里面已经热了为好，一般时间为十分钟左右。（2）热风吹。在练习时或练习前后，可以用吹头发的热风机吹肌肉绷得最紧，也就是最疼痛的地方。尤其在做架空的压腿等练习时，同时用热风机吹效果相当好。（3）使用舒筋活血的中药。中药有不少舒筋活血的，可以减轻疼痛。如云南白药喷剂、正骨水等，练习前后搽抹一些，效果也不错。

  还有一些方法，如用热毛巾包裹，穿一些保温的衣服，在环境温度比较高的地方练习。
  提高肌肉的温度，不仅是减轻疼痛的措施，同时也可以起到减少受伤的作用，这是成人练柔术的重要方面，千万不要忽视。

四、软功柔术练习达到标准后是什么状态？
什么叫达到标准？做出本文第一部分所列出的动作，每种动作都能保持一分钟以上，只有轻微的疼痛感和抻拉感，就是达到了标准。从另一角度说，柔术练习达到标准后，作出软功柔术动作后没有剧烈的疼痛。

  本人了解过，专业软功柔术演员做出难度极高的动作，在观众看着都难以接受，以为柔术演员忍受着极大的痛苦时，软功柔术演员本人并不觉着特别疼痛或难受。
  人们平常的活动主要就是肌肉的伸展与收缩交替进行，由于肌肉自幼就被拉长到人们活动所需的长度，而且每天都被拉长到相应的程度，平常活动时就不会有任何不适。当肌肉被拉长到超过原来的长度时人会感觉到疼痛，这是生物进化使人具备的自然功能，主要是提示人们不要受到伤害。除了靠疼痛提示人避免伤害外，肌肉的另一重要特点是在被拉长后，能保持在新的长度下，这也是生物进化使人具备的自然功能，也是保证人们不受伤害的功能。

  成人软功柔术练习就是克服人体的自然功能——肌肉拉长时带来的疼痛，发挥人体自然功能，把肌肉尽量拉长、并保持在能伸展到最长的水平。

五、成人练软功柔术如何安排时间？
成人练柔术时间安排有三个层面：
1.用多长时间练成软功柔术？前面曾提到，除掉个体差异，每个人练成柔术所需的时间都差不多，练习的时间积累够了，就能够达到相应的水平。用多长时间练成柔术应该取决于练习者自己，你可以计划三个月练成，也可以计划一年练成。当然，成人练柔术时又身不由己，一来要谋生，要工作，时间安排往往是不能自主的；二来不愿意让别人知道，要在没有人旁观时练。

  所以，练习者要根据自己的各方面情况，制订切实可行的计划，一鼓作气地练成。练成以后保持水平所需的时间不多，你也就自由了。

  2.练成软功柔术的过程中，每天练习多长时间？如果想在三个月内练成柔术，每天最好练习四次：早饭前，上午十点，下午四点，晚饭后，每次练习时间一小时左右。每次练习时要先做些热身活动，然后高强度地练，高强度地练后再做些放松动作。
对于已经退休的练习者，这样的练习应该没有问题。如果还在工作，那至少早晚各练一次，在半年，顶多一年的时间里也是可以练成的。

  对于幼年练过软功柔术的成年人，恢复起来相当快，不用每天安排很多时间可以达到幼年时的水平。

  不论是高密度安排时间一气练成，还匀速前进，渐进练成，都要避免三天打鱼两天晒网，要每天都练，不可间断。

  3.练习成软功柔术后，每天练习多长时间？软功柔术练成之后，想保持水平并不难，每天早晚各练习20分钟就可以。软功柔术是不容易“回功”的功夫，所以突击一段时间，把软功柔术练成后，就可以享用终生，到了七老八十，你也可以做出柔软的动作。我们都知道，老人健康指标中有一项就是身体的柔韧程度。可以说，练习柔术是保持健康的一个重要方面，这已经是现代社会、现代科学所认可的事情。

  在心理学中谈到记忆时，有一个分类的方法：即思维记忆、运动记忆。心理学知识告诉我们：思维记忆有被遗忘的可能，但运动记忆是一生不忘的。比如，一个人少年时学会了游泳、学会了骑自行车，以后几十年不游泳、骑车，一旦需要游泳、骑车，马上行动起来没有障碍。柔术也属于运动记忆，根据心理学的规律，练成后一生可以不忘。
六、成人如何自己进行腿的柔术练习？

要想完成竖叉180度、横叉180度的动作，就要拉长腿前部、后部、内侧的肌肉。推荐的动作共七个：
  1.压前腿。将腿架在与肩一样高的地方，腿要伸直，上身前俯压向腿部。用下颏去够小腿的前面，当下颏能接触到小腿的前面，就可以完成竖叉180度的动作。如果疼痛，可以给腿的下面加热。
  2.压旁腿。将腿架在与肩一样高的地方，腿要伸直，上身侧俯压向腿部。用脸的侧面去够小腿的前面，当脸的侧面能接触到小腿的前面，就可以完成横叉180度的动作。如果疼痛，可以给腿的侧面和下面加热。
  3.双压后腿。跪坐，两脚分开，臀部坐在两脚中间，上身向后仰，直到能躺平。开始后仰不能躺平时，可以靠到床头或墙上，逐渐加大后仰的幅度。如果疼痛，可以给腿前部的肌肉加热。
  4.单压后腿。面向墙壁坐，将一条腿弯曲在前，膝盖顶墙，另一腿向后伸直。双手推墙，上身后仰，直到可以看到脚，就可以轻松完成竖叉180度的动作，同时对完成后曲有相当大的帮助。
  5.劈竖叉。竖叉对于初练者是剧烈的动作，一定要小心，不要急于求成而拉伤肌肉。在体侧摆两把椅子，双手撑椅，缓慢下压，到一定程度要双手撑住。
  6.坐劈横叉。这个动作用文字表述比较困难，但它又是个人练习时相当有效的一个动作，试着用文字描述一下。老式的钢管架子的床，宽度在1.5米左右，摆在卧室里床头与墙壁距离一般在1米左右，手扶床架子上横管，两腿伸向左右，让床架子的两根立管挡住双脚，此时臀部已靠在墙上，慢慢向下坐，直到坐在地上，此时双腿已横劈开100度左右。在可以忍受后，逐步在臀部后面增加东西，使下坐时的角度逐渐加大。如果疼痛时，可以给大腿内侧的肌肉加热。

  上面的表述只是举一个例子，有类似的地方均可。
  这个练习效果非常好，既可以很快加大劈横叉的角度，又可以一个人练习，还不会对膝部造成伤害。

  总之，坐姿向两边展开双腿的横劈叉练习比展开双腿向前俯身的横叉练习要安全。
  7.俯劈横叉。坐，双腿向两侧分开尽量大，双手前撑，身体缓慢前俯，直到双腿平伸在两侧，身体和大腿内侧紧贴地面。这个动作是各种柔术练习资料中常常介绍的、很常见的一个动作。但是，这个动作对膝部的横向扭动是相当大的，很多时候，上身已经贴地，脚尖还在朝上。因此，这个练习很容易对膝部造成伤害，初练者要特别注意把握度的问题，千万不要硬来，只要膝部感到不适就停止，随着膝部的肌肉慢慢拉长再加大幅度。

  以上动作最好按所列顺序练习。
  这些动作都不要别人协助，自己可以完成，稍加注意就不会造成伤害。

七、成人如何自己进行腰的柔术练习？

（一）要想完成体前曲，上体从两腿间穿过，两臂平伸的动作，主要是拉长背部肌肉、大腿后侧肌肉。在做竖叉练习时，这两部分肌肉已经做了相当的拉伸，这里只再推荐一个练习。

  坐式体前曲。拿三把椅子，摆成正三角位置。坐在其中一把椅子上，把两只脚放在另外两把椅子上，两条腿形成90度的夹角。上体前曲，抓住脚下的两把椅子的腿，用力前拉。练到后来时，上体前曲，抓住自己坐的椅子的腿用力拉，上体从两腿间穿过，就达到了前面提的柔术标准。

  （二）要想完成后曲，爬在地上，两脚后绕至肩部，脚底面与下颏在同一平面上的动作，主要是拉长腹部肌肉。腹部肌肉是人体的一大组肌肉群，想要拉长比较不易。所以，每天练习时要用一半以上的时间练习下面的两个动作。

  1.站式后下腰。一般的站立后下腰是在空地或背向墙壁身体向后曲，初练者这样练习往往容易摔倒或保证不了强度。本文介绍一个动作可以避免上述的问题，只是文字表述也较困难，试着写一下，请爱好者自己体会。面向墙壁，将大腿根部固定在墙上（非常重要：一定要固定，才可以保证强度和安全。不要固定在腰部，那样是保证不了强度的），双臂上举向后，带动上体后曲。手中可以拿一些重物，如哑铃等以增加后曲的程度。当可以看到脚后跟时，大功告成。为了防止硌痛膝盖。可以在膝盖前垫些软的东西或带上护膝。

  上面只举了一个例子，还有很多类似的地方可以选择。如练功房的把杆高度和大腿一样，站在把杆和墙壁之间后曲上体也是很好的地点。其它的地点爱好者可以自己类推。
  这个动作最突出的特点是强度大，很好地解决了个人练习后曲的强度不能保证的问题，爱好者要多加体会和多加练习，一定会取得很好的效果。

  2.跪式后下腰。背向墙壁双膝跪立，脚距墙壁20厘米左右。膝下垫些软东西，以免硌痛膝盖。上体后仰，双手推墙，并逐渐向下移动推墙的双手。在练习的过程中，脚与墙的距离也要逐渐缩小。直到双手可以抓住脚踝，就算达标了。
体前曲和下后腰可以交替进行，一来可以提高练习效率，二来可以避免枯燥。

  第六、第七两个专题介绍的练习动作最主要的特点是：

  1.可以自己练习。软功柔术练习有人协助最好，可以避免伤害，提高练习效率。如果没有人协助或不便找人协助时，就要选可以自己进行的动作来练习。可以自己进行练习的动作有很多，本系列文章推荐的只是一部分，也是比较好的动作。爱好者还可以根据自己的实际情况，选择一些其它的动作。

  2.有相当强度。自己练习往往难以保证练习的强度，也就延缓了练成软功柔术的时间。本系列文章推荐的动作都具有相当的强度，只要坚持练习具有相当强度的动作，很快就会见到成效的。而达到目标后，再保持水平就是愉快而轻松的事。

  3.不会造成伤害。练习软功柔术常常是满足个人爱好和强健身体，如果因为练习柔术而造成身体的伤害就得不偿失了。因此，练习柔术时，第一要把握的就是不要对身体造成伤害。本系列文章推荐的动作虽然强度相当大，爱好者只要把握住度，就不会造成伤害。

软功柔术这项源于中国民间的技艺自古以来就被认为是一种阴柔之术。而阴柔是女人的天性，能达到较高柔软境界且能长年保持者大多是年轻女性。1．因此无论男女老幼，练功时首先在意念中要把自己想象成一个极度阴柔的纤纤少女，练习时可以穿紧身衣、连体衣或连裤袜，与自己意念保持一致，排除一切杂念，同时穿紧身衣便于观察自己骨关节达到的柔软程度。2．使全身骨关节肌肉尽量放松，在安静环境中静心练习，而练功环境有较高温度可起到事半功倍效果，因为高温可增加全身骨关节韧带的延展性，利于身体最大伸屈。３．最后要做到持之一衡，每天练习一到两个小时，早晨和晚上为最佳练功时间。

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软功练习爱好者需要注意的事项

首先你要特别的爱好软功，不能有其他的偏见，什么女的可以练男的不可以之类，要一视同仁，现在柔术软功已经是偏门的行当了，拿它当职业毕竟不是可取之处，但是拿它当锻炼身体的好“工具” 还是非常适用的。

1.可以让你的身体苗条起来，无论男女老少都可以练习!而且还可以去掉身上的赘肉，这个是毋庸置疑的，不信你可以试一试，但唯一的条件是要坚持，三天打鱼两天晒网是什么都练不成的！！！

2.可以锻炼你的意志力、忍耐力、持久恒心力、如果软功练到一般般的程度已经非常好的了，因为你已经拥有了刚才的三力，无论日后做什么都可以像练软功那样去坚持，去忍，恒久的去忍，你一定会成为成功者的！！！

3.软功毕竟需要每天的练习，最起码是2天要练习一次，不能再拖,否则无任何功效可言，功夫功夫不怕慢就怕暂，软功尤其如此！！！

4.需要科学的锻炼方法:论坛里有很多的魔鬼训练方法，我看都不可取，一个都不好，软功是磨出来的，是积攒成多攒出来的，绝非一时练成，尤其是上了20岁的人更是如此，联系方法和孩子的练习方法有着本质的区别，你要是不听，！恭喜你，你要受伤了！！！
请记住练成绝世软功虽然和身体条件有关，但不是绝对的有关，身体条件好固然重要，但有上述的三力是成功的必然条件！！！
因为通过老师的训练我深深的知道了： 软功是一点一点的练出来的！！！

5.每天的天气
  天气不好时候，就要比晴天的时候要慢慢的使力，无论是压腿还是扳腰，都要如此！！！尤其是刚开始的时候

6.软功在没有任何基本功的人身上要练习成功，头三脚最重要了，
   首先每天要抽出4小时到7小时保持练功，而且是要科学的练，在能够忍耐的基础上在进一点就是当天的极限，武林扳腿还是扳腰！！！

7.练功会有回缩期。
   本来练的好好的，可是发现第二周或者几天后不如刚开始练习的程度了，这是正常的，在这个阶段一定要保持住，坚持住，不然白练！！！
   等到这个阶段过去就好了，但是下次的回缩期也回来到的，而且会比上次要疼，但是时间会越来越短！！！回缩期是进步的体现，但是是通过坚持的来体现  的！！！

8.练功时间
   因人而异吧~~~~~~~~~但是刚刚练习者每天最好保持在6小时到7小时，我就是这样，到了第四周，你会发现你的练功时间突然的变短了，那说明你进步  的很快了，我现在压腿200下以内全部开了，腰是基本5下左右就开，然后再这个基础上再望高了练，一点点的你就能吧屁股放在头顶了~~~~~~真的，
老师说我里那个阶段不远了！！！！

9.受伤
  练功没有不受伤的，但是在受伤期间也不能够断了练功，否则你就退步了，不进则退嘛！！！！但是受伤期间可以慢慢的下腰和劈叉，是一样可以练到没有受伤的程度的，就是活动的时间长了点而已！！！如果你在回缩期内受了伤拿你就倒霉了，慢慢恢复吧！~~~~~~~~~我现在就是这样，没有办法，但是我一点也没有断！现在我的腰伤虽然没有好，但是我在保持之前的练功进度！！！难啊！！！！软功真的好难啊！！！！

10.回腰和休息
    平时练功完毕后，要注意休息，有条件的可以去按摩，以减轻疼痛！一周要有一天到二天的休息，再长就不能休了！
    回腰-----》指的是练习下腰完了后一定要回腰，一定一定一定一定要回腰！！！！！！！这个太重要了！
    我们下腰时候练习的是脊椎骨之间的韧带的软度，要把它磨开，磨软，下腰时候你听到，嘎嘣的声音的时候不要害怕那是腰开了一块，高兴去吧！！！！我现在下腰时候背后嘎嘣的要响好多下呢！！！！！很舒服！！！
    练习完后，双手抱住双膝不放，用力向后躺，3下到4下就可以了，不回腰的话，腰长时间的受力，第二天会疼厉害，时间长了影响身体！！！

      我的功夫虽然现在不是很棒，但是每次看自己的练功日记的照片，心里都有一番感叹！！！进步真不容易啊~~~~~好疼啊！！！不过我喜欢那种痛，那种疼，在镜子里看到自己的身体弯曲到别人无法弯曲度弯度，腿可以轻松的抬高到别人无法抬高的高度，真的很美，一种痛的美，只有会欣赏软功的人才会欣赏的那种美，劈叉时双腿内侧紧贴地面的感觉很舒服！难以言语。。。。。。望大家都好好的练习，有个好的软软的身体！！！
大龄人的的不同软体训练方法

算起来我的软功训练已经有很长的时间了，期间有受伤，有进步，也有缩功式的进步，心里上也有各种各样的想法，由于老师常年教授年龄小的孩子，最大也不过17、18岁，所以在训练方法上有着很大的差异，这种差异如果作用在已经训练了一段时间的身体上，且腰腿有些疲劳时，再加上方法不同就会受伤，这种伤我已经有3次了，所以我和老师有时是在“摸着石头过河”尤其是受伤期间的训练更是重要，这个期间不可以盲目的猛练，要适应性训练，哪里受伤就要哪里适应性训练，其它部位则正常练习，等到伤有好转，会发现有进步，当然不会太大，这些都是我这么长时间的经验！
      25岁以上的人练习软功，想要练习到极限的级别，当然是能够做到，就是困难肯定非常大的！没有耐力的人是做不到的！世界上没有练不成的功，人不能让功给难死！当然除了长期的坚持外，还要有科学的训练方法，我给大家说些要注意的东西吧：1.长期的坚持，2.不可以连续休息2天，3腰腿一定要综合练习，不可以偏科，4压腿后一定要踢腿，而且要使劲踢腿，腰也要甩，使劲的甩，越多越好。暂时这些。。。待续。。。

又是很长的时间过去了，自从过年完了后，有近一个月的时间让我非常的痛苦，也是这个月让我有了第一次的退缩，不过多亏有我的老师，一次一次的鼓励我，让我终于度过了那个最痛苦的3月份！！！从这次的难关我又有了一次难得的经验......
     3月份腿、腰、胯都因练功而不同程度有了过分的疼痛，而且还是同时一起疼的，让我好痛苦，从前每天都比较容易进行的压腿下腰都成了我难以完成的痛苦过程,其实为什么会这样，我自己心里非常清楚，就是身体的软度要有了一个进步，可是有些倒霉的就是腰腿胯同时进步让我身体承受了太多的“疼”，每次的进步都是用无尽的疼痛换来，太难受了~~~~幸好我坚持了下来~~~
      
       因为年龄的关系，不可能和小孩子的练功方法一样，当然是慢的多，但是比孩子练出来的要扎实的多，这是毋庸置疑的~~~

      下腰时候腿不可以弯曲，尽量让腰向后多多的甩！当腰可以弯曲到90° 的时候，甩腰的方法就更要严格些，腿一定要直立，腰部分放松，用力的甩，这个时候甩到下面的时候胳膊也要伸直不可以弯曲，然后向你的裤裆的里面甩着走，这个时候，你的腰开始卷曲的弯了，而不是从前的直着弯曲！！！忍着点疼，不可能不疼的了，反正也是疼了还不如多疼些呢~~~当你甩腰甩到你要求的数目时候，比如600下，在下腰摸地抓脚就会发现你软了很多！！！   

       卷曲的甩腰是很有效果的，可以让你的腰的骨节都能拉开，尤其是脊椎的最后一节更是有效果，如果想要下腰摸地很顺利，那么最后的骨节必须得开，你会明显的感觉你的腰在弯曲的时候脊椎的关节打开的感觉，虽然从照片上来看比从前差不了多少，可是你要知道这个脊椎骨的开度是多么的重要，可不是从前的“照葫芦画瓢”的样子，而是从脊椎骨的开度上的进步！有着深远的意义！为你以后下腰打下良好的基础！！！从什么时候可以看出来这个进步呢？我来告诉你！！！当你的腰的骨节开了三个到四个时候，下腰的活动过程的时间会变快了，突然有那么一天练功时间缩短了，腰也好下了，这个时候你就是进步了！！！然后的过程又是像从前再拉开更多的骨节，然后又是疼痛，训练时间变长，疼痛消失，训练时间变短，如此循环......直到腰弯曲到头不能再弯曲为止！！！懂了没有？

        腿的部分呢也是和腰差不多，每天要压腿，慢慢的增加高度，当你压腿的高度在180°时候，你就要在凳子上练习高角度劈叉，每天按照自己能够坚持的程度不间断的练习，三天打鱼两天晒网是什么也练习不出来的，练功时候也是要一气的把所有该练习的尽量的快些练完，（比如正压腿、侧压腿、压后腿、正劈叉、侧劈叉、横叉、高角度竖叉、高角度横叉、踢正腿、踢十字腿、踢侧腿、自己扳正腿、侧腿、后腿、耗正腿、侧腿~~~如果有条件让其他人给你扳腿，这个最有效果，当然别人给你扳腿后一定要踢，不然白扳了）中间每个过程休息的时间过长，练习的效果就大打折扣，练习完后该干什么干什么~~~一个劲的磨蹭是什么也练习不出来的~~~还有高角度竖叉是比较难练的，比横叉要难的多，但是没有竖叉就没有横叉，180°还是非常容易的，但上升到180°以上你就会发现竖叉是这么的难练，有些人总是说横叉比竖叉难练习，其实不然，180° 的竖叉比180° 的横叉要容易的多，如果上升到180°以上则难的很多！！！练习高角度竖叉时候，如果下不去，尽量要让自己坚持，或者震压，50个一组，每天5组或者6组，在或者自己安排数目！！！如果有条件可以让另外的人用脚踩你的胯，这样每天都踩几组进步更快~~     
        
       还有要记住了：如果那天来了尽头会让自己拼命的多练习，这是最不好的，最忌讳的！软功练习要的就是每天平稳的练习，平稳的进步，如果尽头来了就拼命的练习，第二天你会发现你承受不了，身体很疲劳，根本练习不了了，第一天的“拼命”白白浪费，何苦这样呢？心情好时候可以多练习，但是有量，心情不好时候也不要不练习，可以少练习点，要的就是平稳，这样时间长了，你就会积攒下良好的基础！！！

       其实孩子们也是无非这样的练习，只不过程度很大，但是大人就不行，孩子第二天就好了，大人则不然，下腰的疼和劈叉的疼会持续好些天，没有一定毅力和耐心软功只是一句空话而已！
       信心 耐心 恒心决心记住了吧~~~（我也是每天咬着牙在坚持练习，相信我会成功的，呵呵~~~）暂时这些吧!待续......
踢腿的要领

有些朋友在练习过程中往往有些误区，有很多的不明白的地方，造成了很多的伤痛和不必要的麻烦，在这里我觉得有必要把我在这么长的时间练习的方法告诉大家，今天在这里告诉大家压腿后必须要的事情“踢腿”
        为什么要踢腿呢？其实很简单，巩固压腿的成效，避免“存筋”如果没有踢腿筋回缩有时就会形成“筋疙瘩”这叫“存筋”
很痛的，不信的话你就试试吧~~~呵呵~~~不过解决的方法也蛮简单的，就是压腿，当然了也很痛的了，不过是慢慢的压了，当然也要按照下面的方法踢，慢慢的就好了~~~

踢正腿
      踢腿时候只是踢腿，上半身要尽量放松，踢的腿也是要放松，另一支腿不可以弯曲，用悠起来的力量把腿往高处踢，身体不可以左右摇晃，要保持正直的状态，两只胳膊要向两侧伸直，伸直时候胳膊不要用力，要很轻松的把胳膊伸直，然后一步一步的向前踢，踢腿时候身体不可以向前倾斜，另外踢腿时候屁股也要向下座，最终的目的是要把腿踢到肩膀的部位，达到180°

分胯踢腿
      两条腿先像踢正腿一样提到高处，然后向外侧分开，左腿向左侧用力踢分开，右腿向右侧用力踢分开，这个踢腿方法腿对开胯有很大的帮助。

踢侧腿

      以第一步踢右腿为例：
      右腿向上踢到最高处，同时用左手去够踢到高处的右腿，碰到即可，身体要伸直，腿要放松的踢，踢腿时候身体要向一侧转过来踢！

踢十字腿
      所有要领和踢正腿一样，只不过是右腿往左侧肩膀踢，左腿往右侧肩膀踢而已。

踢腿具体要多少下看自己的情况而定，不过每条腿踢的次数不能低于50个，不过可以以50下为一组！

其实还有踢后腿了，但是后腿不是没有专门的需要的话，还是不要去练习，因为难度不小，痛苦不少啊~~~都是用我的眼泪换来的啊~~~~呵呵~~~

踢后腿
       这个要从压后腿来说了，如果有把杆最好了，把腿放在上面，尽量的伸直放在把杆上的腿，用一侧的手把住把杆，另一只手向上伸直后向后压！
        好了到踢腿的部分了
       把住把杆或者桌子，把胳膊伸直，然后用力的踢腿，臀部的上面要始终与地面平行，不要翻胯，然后用力的踢！
       其实把杆压腿效果不太显眼，最好的方法就是被动扳后腿和劈叉做胯，因为我就是这样，好痛啊~~~不过好有效果啊~~~
       方法：
       被动扳后腿
        有人把住你的腿，用力的向后扳，扳的时候要数数，从一到十，每数过一的时候，扳腿的人就要用力的扳一下，从一到十，然后松开。
       劈叉做胯
（前提：一定要劈叉轻松的做到180°以上，否则会很痛苦）
       当你可以非常轻松的做到180°以上的劈叉后，就可以做这个了，把后腿放到稍稍高的地方，然后老师要倒着做到你的胯上，也是从一数到十，这时候你的劈叉会一点一点的增加，如果你没有高角度劈叉的训练过程，这个方法你会非常痛苦，而且两个腿都要座，但是如果你有了高角度劈叉的过程，这个方法则事半功倍，当然练习完后一定要踢腿，不然你的胯会“存筋”这个存筋很疼很疼，有时候疼的都睡不着觉，说明我踢的后腿不到数量，还得增加。

       座膝盖

      有些人的腿不是很直，扳腿的时候腿不自觉的就弯曲了，那么怎么办呢？有办法，就是“座膝盖”其实就是老虎凳了也很痛苦啊~~~
       总是有那么些人天生的膝盖就很软，往那里一站膝盖就进去了，这样的人扳腿很好看的，腿也很直扳腿时候非常漂亮。
       要领：
       坐在把膝盖露出来的凳子上，最好是一侧坐在屁股上，一侧在脚后跟上，然后用绳子捆住腿防止分开，分两个地方捆，一个是膝盖靠近小腿的地方，一个是脚尖捆住就可以了，然后让一个人座上去，刚开始要两三分钟，慢慢的就增加，我坚持了最长15分，呵呵很厉害吧~~~~呵呵~~~看谁可以打破我的记录了呵呵~~~座完膝盖后马上蹲下起来，往返十多下就可以收功了~~~~时间长了，你的腿就会很好看了，很直很直了~~~
我在练习的时候本来进步很快，可是这个“快”不是好的，会令“回缩期”快速到来~~~~~ “回缩期”因人而异而有所不同，比如在你练习腿的时候，进行太快，被伸展的“筋”会有所受不了，即使你当时不觉得什么~~~~~加上外界的一些原因比如：阴天。。。。。。那么回缩期会令你痛快不堪，这个时候最需要你的坚持，如果坚持不了了~~~~~你是练不成什么柔术的，也绝对不会软下来的~~~~~~~~

软功可不是那么好练习的，不过坚持的话会有效果的，我的老师经常和我说：功夫不怕慢就怕赞。。。。。。什么什么的。。。。。。所以请大家要坚持的基础上要注意科学锻炼，切记不可冒进~~~


      另外压腿时候要注意一定要踢腿，本来腿压开了就必须用踢腿的方式巩固，不然筋回缩回来形成结，你就疼去吧~~~~~~~~我就疼过，真的好难受，不过就是那样也要压的，必须再次压开后在踢，反复几次就可以了~~~~~~~~~这几天我的腿也有些结，踢腿不多的原因吧~~~~老师总是帮我柔开结，柔的时候也很痛，没有办法啊~~~~~谁让我这么喜欢软功，老师还说一定让我练成软功，一定让我把屁股坐在脑袋上，哈哈 ~~~~~~但一定要坚持练习，我很高兴有这么个老师！！！这几天我脖子着凉睡觉落枕了，（大家也一定要注意这个问题）加上腿上有点伤和这几天北京接二连三的下雨，身子好难受啊~~~~~因为落枕的原因下腰是不能练习了，只有落枕好了再练，腿就练习的多些了，我正好也处于回缩期，腿好难受，本来扳腿有些摸样了，可是这两天回缩回去~~~~老师说这是很正常的，不回缩就没有日后的软，一天一天的磨，软功是磨出来的，我也在这两天也得到难得的休息，哈哈 ~~~~~~哎~~~~~希望大家在日后练习的时候一定要注意回缩期练功可以轻的练功，不怕慢，但不能断~~~~~~~~

       压腿的筋不能让它形成结，一定要踢开巩固住，踢腿时候不要摆跨，不要摆腿，摔腿，要像压腿的姿势一样踢。。。。。。
       回缩期到来时候你会发现你退步了，其实你是进步了，就是要再次把之前的功课再次练习，要注意回缩期的练习过程中要慢，不停~~~~
       最好是先压腿后在练习下腰，下腰要下大腰后练胸腰，一步一步的来，我现在早就可以下腰摸地了，但就是这样也要天天的重复的练习，要的就是把腰部的肌肉和筋磨的习惯了，下次下腰的时候更快的进入到状态，
      下腰完后要休息一定要回腰，不回腰的话，有你好受的，回腰方法：蹲在地上抱住腿，向后仰，如此两三次，腰马上回到刚下腰的状态~~~
总结半年多的软功训练
算起来练习软功有半年多了，这半年多现在算起来真是感概万分！！！
       每天都是拖着疲惫的身子回家，回到家里累的要死，洗完澡简单的下下腰活动一下（现在已经成为习惯了）就上床睡觉了！天天如此，要不是心里对软功的热爱，谁去受这份罪啊~~~~团里的学生还有老师们对我都非常的佩服，我之所以坚持到现在还是对软功的那份热爱，我喜欢它愿意为它去受罪，老师也说我是个培养的“料子”（“料子”的意思是并不是身体条件好，而是要持续长久的坚持的人，加上刻苦的训练才是可用之才，没有持续的长久的坚持只能是一时的痛快而已）
现在我甩腰时马上就可以碰到脚了，等到冬天一过，筋骨舒展的时候就是一般的软功动作都能做的时候了！还有半年......

       现在的练功方法和之前又不一样了，阶段不一样方法也不一样，现在我每天甩腰600个（量不少了，当然越多越好了，前提是你要每天都能完成），前300个甩腰时候手里什么都不拿，就是用手使劲的向后甩，后300个手里的重量是1.75-2KG 的哑铃，然后以50个为一小组，100个为一大组的前提下，用力向后甩腰，腰在哑铃的重压下，一点一点的被挤压，这种挤压腰的感觉刚刚开始的时候是受不了很长的时间，但是腰一旦习惯这种疼痛时候就是你要出活的时候！！！这时腿的力量也是在慢慢的消耗中，所以50个一歇，100个大歇（不能太长的时间休息顶多2分，不然腰回去就白甩了）到600个都结束了，你会发现你的腰软了，下腰很容易摸到地面，呵呵~~~~高兴死了~~~~~~
      这600下是每天软那么一点点的了，不是一下就可以让你软很多，积攒成多就慢慢的软的更多了，然后通过每天的甩腰，慢慢的接近腿部，你就可以抓到脚了~~~我现在外力的帮助下，能够抓到脚，用不了多久我自己就可以抓到脚了，到时候用力一挺，腰又会进去一大块，为什么要抓脚关键就是在这里！！！然后在这个基础上手慢慢的向上移动，移动到膝盖以上，屁股坐到头部就不是什么难事了，当然腰对折在这时也不是什么难事了，关键就是在抓脚上，是所有的前提！！！

        腿的练习我原先是压腿，这是初级练习者都要经历的过程，我现在不在高处压腿，直接在离地面有一米的凳子上下叉，慢慢的腿就开了，你就可以坐到地上了~~~因为长期坚持的原因，腿开的比较快！！！现在我每天都这样练习，然后慢慢的抬高凳子的高度，当然在下不去的时候，老师要在你的跨上踩，当然很痛了，你要放松的忍住了，千万别哭了，其实刚刚开始的时候很痛的，不过当跨习惯了，就不那么痛了，慢慢的就一点也不痛了~~~每天都是这样的练习，横叉更是简单，竖叉练习完后，跨松了，横叉就好练习多了，在地面上慢慢的下，你会听见跨开的声音，蹦、蹦两声后，跨就开了，就可以接近地面，当然老师在你的后面使劲的压，你要忍住了，还是不可以哭的，好痛啊，不过习惯了就好了~~~~

        我说的简单，练习的时候就不是那么简单了，每进一步都是对自己耐力的挑战，练习的时间也是因人而异，腿我练习基本一个小时全部完成，慢慢的时间会缩短，腰和腿加起来我不会超过3个小时，快的话2个小时全部练完，之后该干什么干什么......等到软了这些所有的都不会超过一个小时的，我在加油中，呵呵~~~~


       希望我的练功方法能够给大家提供一些帮助吧~~~也希望练习者能够坚持下去，能够练成软功的人，在无论是在个人的性格上、精神的忍耐力上都是最棒的，因为软功太苦太苦，每天都是在疼痛中练习，没有一般的耐力根本坚持不了很长的时间~~~最后给大家拜个早年吧~~~祝福大家都能练成软功~~~哈哈~~~也祝福我早日练成......
算起来已经有5个月了，现在下腰姿势已经从直的下腰状态转变到卷腰的下腰方式了，老师说我有了质的转变，这个过程是痛苦的，漫长的，更是需要长期坚持的，（天啊~~~有时候问自己怎么喜欢上了这么难练的功种哎~~~~）每天都要甩腰，从开始的50个一组转变到现在的100个一组，每天要完成5组到6组，这么个练习方法没有不软的，只是时间的长短罢了！
       当然是疼的，而且是疼到了骨子里了，尤其是老师给扳腰的时候，那个疼痛的感觉。。。。。。(不用提了~~~~~)

       想知道怎么扳腰吗？？？嘿嘿告诉你们吧：     趴在地上，把腰立起来，最起码能够和身体要有90°的角，达不到？？？那就去把杆练，什么时候有了90°，什么时候在扳！老师在后边用力把身体向屁股方向按，如果有一个到两个人帮着按两个肩膀，那更好了，当然不会折断，不过会听到崩崩的声音，那是腰开了的声音，别怕！！！刚刚开始时候要慢慢的来，10秒钟为一组，每天要来4组到5组，看着少，你试试？？？保证你下次看都不看了~~~~呵呵~~~~告诉你们所有的练习软功的人都是老师扳出来的，根本不是自己练习出来的，什么天生软啊！~~~天生软也得扳，不然一样软不下来的！！！（整个过程要求放松不然会出问题，出问题别找我，我不负责，哈哈~~~~）

       但是疼过后，发现腰确实是软了不少，那么这个时候要用甩腰来巩固刚才的成果，还是疼，没有办法，软功这个东西就是在疼痛中练出来的，没有毅力的人，呵呵~~~只能“空想”说白了就是做梦!!!当然我也不是毅力最好的，但是我能够坚持到现在我很服我自己，每天睡觉都会被腰的疼和腿的痛折磨醒，虽然这样，但是看到镜子里的自己一天一天软下来，也觉得值得，人这一辈子如果没有什么兴趣和追求，就白活，如果能够为自己的爱好和追求去努力，那么就更不白活了，呵呵~~~~我就是这样，确实疼啊~~~但是我喜欢，有钱难买我乐意~~~~哈哈哈哈~~~~

      由于腰软了，但是还没有到达腰软不疼的“至高境界”所以坐的时间长了腰要抗议的，这时候要多休息，还要按摩，这样恢复的快些，而且我的身上多了一种味道，就是“云南白药膏”因为疼就要贴，而且还要有热宝来暖腰，这样更舒服！！！
       平时开车的时间也多，左腿踩离合器时间长了都会疼，老司机都有这个职业病，我也不例外，这就造成练功时候疼痛不一致，（倒霉不？？？至少我是认为“倒”的）尤其是劈横叉时候，现在横叉已经下来了，开始要往180°上走了，但疼痛不一样，痛苦又增加一种([email=!*@#*$]!*@#*$[/email]@想说粗话)
        我的竖叉不错的，其他的帖子里有我的图片，大家可以看~~~应该有240°了吧~~~，练习的时候每天都要达到这个角度的，下不去的话，老师要在上面踩，踩到底就好了！！！很痛的！！习惯了就好了！！！

练习20多天~~~我的一些方法和建议~~~

我练习软功已经有了近25天的时间了~~~这段时间怎么说呢!!!!疼痛的感觉占去了大部分的练功时间 ,尤其是刚刚开始的时候,因为我的腰软度还可以,腿的软度就不好了~~~ 尤其是老师给我扳腿时候~~~~那种感觉简直没法的说~~~~疼死人~~~不过每次剧烈的疼痛都伴随着软度的增加,多少还是有点安慰吧~~~~~下面我把我的腰的练习过程和腿的练习过程和大家说一下,希望能给大家一点帮助~~~

我基本每天练习2个小时,到了周末我可能会加班~~~练习3到4个小时,

因为刚刚开始,浑身都是比较紧,首先热身,如果有条件跑步更好,我那里不行~~~~没有办法跑步~~~所以直接进入练腿阶段~~~~

坐在地上,两个腿合紧,然后用力气把身子完全贴到自己腿上~~~~老师直接坐在身子上,逼着自己的身子靠向腿的方向,我刚刚开始时候简直没有办法忍受,太疼了~~~~~可是我咬咬牙,用尽了吃奶的勇气,才忍受了3分钟,现在3分钟我能够扛住了~~~~完后马上站起来踢腿,要刚才压的筋不至于马上缩回去~~~~每只腿踢50个,共100个,正踢,十字踢每只腿各50个,算起来200个.一个都不能少~~~~~完后你会发现腿很舒服,真的~~~

   上面的方法有人受不了,那么就要压腿了~~~怕疼就不要练"软功" 软功是一天一天的练习磨出来的,一天一天的进步攒起来的,缺一不可啊~~~~~~

下面老师要给我扳腿了~~~我最怕的~~~~


躺在地上把一只腿让一个人固定了不动,另一只腿老师"使劲"扳(这个使劲有说法的,根据腿筋的松紧程度而定,要不说我老师有经验啊~~~~)我之前压了一阵腿 ,所以老师扳腿时候,第三次就直接扳到了我的肩膀后面~~~~好痛啊～～～真的好痛啊～～～～～然后换腿～～～～最后开跨～～～把腿分开，使劲扳～～～～这个“使劲”也是不是一味的使劲扳，如果那样子腿就扳坏了～～～～尤其是２０岁以上的人，这样子扳会残废人的～～～所以得一点一点的来～～～在你受不了的那个程度再开一些就是极限了～～～然后把腿合上，抱住腿让疼痛缓缓～～～，接着马上踢腿，还是一样，正踢，十字踢，每只腿各５０个，两组共２００个～～～

时间差不多一个小时的时候，可以练腰了～～～一定要练完腿后再练腰～～～～这是顺序，腿和腰的筋是一体的，腿开了～～～腰自然就好下了～～～

开始练腰～～～

站在离墙不远的地方，靠着墙下腰～～～千万不要弯腿～～～不然还不如不练～～～刚开始肯定很痛的～～～所以要循序渐进～～～～不可冒进~~~不然受伤的人肯定是你，我的腰就因为练的厉害而受了伤~~~缓了近一周的时间，（我说的缓不是停，就是受伤也要练的，不然之前的就白练了，缓的意思是要慢慢的练的意思）

下腰时候，要先练上腰（胸腰），后练下腰，上腰弯时要撅屁股，然后向后甩腰，以50下为一组，上腰要甩的多了，你就会发现软很多了，刚开始练以200下到300下为准，时间长了，要上涨到400下到500下才可~~~      练下腰也一样的标准~~~~  因为刚刚开始所以老师在我练习时候在旁边指点，等到了一定的时候老师就要上手了~~~~现在老师已经给我上手了~~~~最起码能够躺倒地上自己“拱桥”才可~~~~~我已经能够自己“拱桥”了~~~哈哈~~~

别看就这些，够练的了~~~~刚开始就是这些项目，其实挺枯燥的~~~人的腰和腿最吃功了~~~


7天前我在开跨时，因为我自己的缘故受伤了~~~~就是这样~~~我也在坚持练开跨~~~而且受伤也有进步了~~~~这两天还是没有完全好~~~咳~~~痛苦~~~所以大家练习的时候要注意~~~~另外最最最最重要的有一个如果你做不到永远也练不成“软功”那就是 “坚持”每天的“坚持”不需要进步一大块，需要的是每天的一小块 

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 成人如何自己进行腰的柔术练习
 

（一）要想完成体前曲，上体从两腿间穿过，两臂平伸的动作，主要是拉长背部肌肉、大腿后侧肌肉。在做竖叉练习时，这两部分肌肉已经做了相当的拉伸，这里只再推荐一个练习。

1.坐式体前曲。拿三把椅子，摆成正三角位置。坐在其中一把椅子上，把两只脚放在另外两把椅子上，两条腿形成90度的夹角。上体前曲，抓住脚下的两把椅子的腿，用力前拉。练到后来时，上体前曲，抓住自己坐的椅子的腿用力拉，上体从两腿间穿过，就达到了前面提的柔术标准。

（二）要想完成后曲，爬在地上，两脚后绕至肩部，脚底面与下颏在同一平面上的动作，主要是拉长腹部肌肉。腹部肌肉是人体的一大组肌肉群，想要拉长比较不易。所以，每天练习时要用一半以上的时间练习下面的两个动作。

1.站式后下腰。一般的站立后下腰是在空地或背向墙壁身体向后曲，初练者这样练习往往容易摔倒或保证不了强度。本文介绍一个动作可以避免上述的问题，只是文字表述也较困难，试着写一下，请爱好者自己体会。面向墙壁，将大腿根部固定在墙上（非常重要：一定要固定，才可以保证强度和安全。不要固定在腰部，那样是保证不了强度的），双臂上举向后，带动上体后曲。手中可以拿一些重物，如哑铃等以增加后曲的程度。当可以看到脚后跟时，大功告成。为了防止硌痛膝盖。可以在膝盖前垫些软的东西或带上护膝。

上面只举了一个例子，还有很多类似的地方可以选择。如练功房的把杆高度和大腿一样，站在把杆和墙壁之间后曲上体也是很好的地点。其它的地点爱好者可以自己类推。
这个动作最突出的特点是强度大，很好地解决了个人练习后曲的强度不能保证的问题，爱好者要多加体会和多加练习，一定会取得很好的效果。

2.跪式后下腰。背向墙壁双膝跪立，脚距墙壁20厘米左右。膝下垫些软东西，以免硌痛膝盖。上体后仰，双手推墙，并逐渐向下移动推墙的双手。在练习的过程中，脚与墙的距离也要逐渐缩小。直到双手可以抓住脚踝，就算达标了。

体前曲和下后腰可以交替进行，一来可以提高练习效率，二来可以避免枯燥。

第六、第七两个专题介绍的练习动作最主要的特点是：
1.可以自己练习。柔术练习有人协助最好，可以避免伤害，提高练习效率。如果没有人协助或不便找人协助时，就要选可以自己进行的动作来练习。可以自己进行练习的动作有很多，本系列文章推荐的只是一部分，也是比较好的动作。爱好者还可以根据自己的实际情况，选择一些其它的动作。

2.有相当强度。自己练习往往难以保证练习的强度，也就延缓了练成柔术的时间。本系列文章推荐的动作都具有相当的强度，只要坚持练习具有相当强度的动作，很快就会见到成效的。而达到目标后，再保持水平就是愉快而轻松的事。

3.不会造成伤害。练习柔术常常是满足个人爱好和强健身体，如果因为练习柔术而造成身体的伤害就得不偿失了。因此，练习柔术时，第一要把握的就是不要对身体造成伤害。本系列文章推荐的动作虽然强度相当大，爱好者只要把握住度，就不会造成伤害。