陈雄
我研练杨氏太极拳三十几年，一直以来对拳艺极虑求精，搜寻探索。退休前利用出公差到外地的机会，遇上明师或前辈则诚心请教，质疑问难，所以积累了一些练功习拳的心得体会。2011年6月，我以《太极拳的真言实话》题把该文整理出来，不久在互联网传开了。随着我对太极拳的理解认识与日俱进，近日把拙文修改一下，内容有删有增，供太极拳初学者参考，如下所述：
1、学习太极拳，是一个漫长的过程，永无止境。须渐修方能顿悟。但一层功夫一层理，不到一定的境界，凭现有的体会去揣摩太极拳理论，必有隔阂。功夫不到，耳食为知，终属虚妄。对太极拳而言，其动作的细微之处及道理的深奥玄妙处，多有可以意会而难以言传的困难，只有经过明师的言传身教和自己的刻苦研练，才可悟其真义。
2、太极拳学习主要是以传统的言传身教方式，所以，太极拳爱好者选择老师学拳就极为重要。正所谓：老师（传统称呼为“师父”）领进门，修行靠自已。可见老师想不想、能不能把你领进门具有决定意义。在这里要提醒太极拳爱好者，不要过分迷信哪一派的“正宗传人”或“什么大师”、“ 嫡传弟子”等宣传，太极拳是活着的文化与技艺，是不能像古董、金钱一样继承、传递的。所以说：选择老师学拳首先是明师（明白拳理拳法的“明”和开明不保守的“明”），再是严师，加上名师当然更好。还要具体看看继承人的武德、功夫、综合修养如何。
3、书本图谱形式的缺点是图形静止，无法表现拳术运劲及神态。视频影像形式则没有图谱形式的缺点，老师向学生言传身教，自学者似乎是在旁听。其实，没有老师在旁边校正动作，是图谱和影像形式自学时的共同缺点。再说，图谱影像上的示范者，都是经过由简单到复杂、由基本功到套路，由套路到对练，经过体悟身知的老师，图谱影像等载体无法把这个过程反应出来。从这个意义上说，图谱、影像用于训练有素者较为实际。
4、学习太极拳，一是要明拳理，二是要晓练法，三是要用功。初级功课在架势，宜言传身教；中级功课在身法，需指点迷津；高级功课在心法，要心领神会。练拳是在明理晓法之下去苦练才能长出较好功夫，没有其他捷径可走，但是总结前人的经验教训，省去弯路，就看成是一种捷径吧！
5、拳架和套路都是太极拳功夫的载体而已，练出来的是太极拳还是太极操，关键在于练法，不在外形动作。拳势只要不违背拳理，拳架熟练后，就不应在架势的高低、手的角度、步子的大小等等方而去纠缠。因实战时对方是运动的，出手或起脚、身材高低和步子大小是因人而异的，只用同定的一成不变的动作去应对千变万化的局面是难以取胜的。拳架熟练后要多注重内里修炼，我恩师林墨根说：“打拳重在拳势中的劲法劲道和精神气势。” 行拳走架要越练越松沉、越练越轻灵、越练越顺遂、越练越连匀，这样才是走上正轨的进步。
6、由于诸多原因，现在的很多太极拳爱好者只知道杨式太极拳唯有慢练的传统拳架，不知道还有快练的传统拳架。“慢”好像是杨式太极拳的代名词，以至忽视了慢的实质和快的一面，甚至有人提出“如把太极拳练快，别人就不相信你练的是太极拳了”，客观否定了快的重要性，盲目为了“慢”而慢练，最终将喜欢技击的太极拳练习者引入了“枉费功夫贻叹息”的误区。殊不知慢是为了给快打基础，慢是练功的手段方法，而不是目的，正如拳谚的“慢如抽丝，疾如电挚”。
7、练功习拳之事，首在认识，认识对路，惟练而已。神气腰腿，皆是功夫，功夫进步，认识亦长，然而所贵不在功夫，而在认识者，功夫小犹可练，认识错则枉费矣，然则如何而使认识正确，则非练拳之所能为矣。
8、某名家说：“太极拳的每一个动作都是松功修炼”，这句话不错。他指出：松功修炼是从下往上练。亦有名师说松功修炼是从上往下练。我师承所学的松功修炼是实的部分身体从上往下放松而沉到脚底，如松而不沉，不是真松；虚的部分身体从下往上放松而飘或提起来，如松而不飘或不提，亦不是真松。杨氏太极拳的松腰沉提功，就是这种练法之一。
9、把身体练得柔软、沉稳、轻灵、敏感、协调，对太极拳较为重要，那些都离不开松。初学者在打拳求松的一个容易忽略的障碍就是自身急切求松的意图，往往急切地想放松，心情反而就越紧张，有如一颗心老悬着放不下来，刻意追求和意念过重的结果，恰恰导致了与心静体松背道而驰。有打拳几年练松不尽意者，多数与神经中枢不能松静有关。
10、太极拳的站桩应以练感觉为要，在没有找到劲路之前，不宜贸然屈膝蹲低。因为站桩姿势如不自然，承载体重的下肢蹲低时，过多的拙力蛮劲使肌肉变硬、筋骨变僵，影响了松沉，也影响了松活。站桩姿势如自然，则没有不自然姿势那么多的拙力蛮劲，肌肉没有不自然姿势那么硬，筋骨没有不自然姿势那么僵。
11、站桩的时候，为了保持架子，就会用肌肉力去对抗地球的引力，那些肌肉就是你平时常用的肌肉，地球引力会用肌肉的酸痛来提醒你身体的这些部位是紧的。放松这部分肌肉，这就是站桩的第一步。用自己身体感受地球引力的论述，感觉到哪个地方肌肉酸痛了，就说明那里僵了，需要进行放松。
12、当你站桩站得肩膀酸痛的时候，可以活动肩膀，这个活动范围很小，就几毫米，有个意思就行，别人根本看不出来你在动，活动方向不限，向上向下向前向后随你便，在活动中找你觉得最舒服的活动方向，动起来以后，酸痛就能缓解了，动的时间长了就能体会到体内筋的位置。
13、如在练拳架或练推手时觉得膝盖过分受力，这样不是真正松膝。在练功习拳中，不要使膝关节承载过多的身体重量，而是靠松腰松胯吃劲于膝腘的把身势重量下沉至脚底，这是传统太极拳劲力走阴面的练法。
14、松膝也有个无过不及的练法问题，松得过多腿弯夹角小了，劲力会断又不整；松得过少腿弯夹角大了，松腰松胯因空间不够而沉不下来。圆膝的练法较好，腰胯往下松沉多少，膝就弯多少，沉到脚底了，说明松膝合适，腿就不宜再弯了。
15、五趾抓地是不少武功较好的太极拳名家明师认同的练法。其实脚下五趾不是不能抓地，而是注意处理好四个实际问题：一是该哪只脚抓地？是实腿之脚五趾抓地，不是两脚都同时五趾抓地。二是抓地的时机，早了抓用不着，迟了抓也不行。三是要用多少沉劲？少了不管用，多了会僵紧，一般来说，五趾是顺着松沉的劲力自然抓地。四是得抓多长时间？时间太短了跟不上需要，时间过长了会影响拳势转换。
16、如在练拳架或练推手时觉得腰骨过分受力或腰肌较为紧张，这样有违太极拳对腰的技术要求，腰要松、直、沉才好。
17、有人说弓步的后腿稍许弯曲是对的练法，有人说弓步的后腿伸直是对的练法，其实这些人不真正懂得弓步的虚实状态。对此我认同太极拳名家董英杰的看法：弓步的后腿，不用劲时待命为虚，可以稍许弯曲；用劲时为实，接对方之劲力卸落地面时后腿伸直，发劲时后腿沉中撑由实变虚，亦可伸直。
18、有人把肩关节练得很灵活，以为松肩练到位了。其实松肩的“肩”是肩胛骨要沉，肩关节要活。手向前推按时，肩胛骨要松沉；手向后回收时，肩井穴锁骨处要松开。练到右手上挥的“白鹤亮翅”也要肩胛骨保持下沉，不能耸肩，跟随右手往上松开的是连接胳膊的另一端肩关节，是下上对拉松开的态势。只有肩胛骨松开后，两手臂才能相通，又利于气沉丹田。
19、为什么要松腰？目的是：一、填平凹腰而直脊的需要。二、产生塌落之势。三、能在横截面转动灵活。四、出于开合、刚柔、弹性的技术要求。五、协助拳势转换虚实。六、作用于肢体运动的上下相随。20、为什么要坠肘? 因为劲力的往下松沉和向上反传都通过肘运到手掌或拳头上去，故而不但要沉肩，还必须坠肘。
21、手臂长时间不使劲，手臂自然的重量会使得手臂有一种往下掉的重量感，有了这种重量感，就是手臂的松沉感，这种手臂的松沉感就是手臂的松沉劲。其实，松肩坠肘，松腰松胯的目的就是要把身体各处的关节练得松开，骨关节韧带拉长，使得气血节节贯通，韧带长了，发出的松沉劲就越长，功力全在这里面。
22、换劲是太极拳爱好者必经的一个个阶段性的感受，在此说的“换劲”是练功习拳中劲力功力的升级替换，不是推手散手中招术用劲的变换。所谓“换劲”，就是消除平常的多用拙力习惯，以便形成太极拳特有的内在劲力。换劲是真正体味太极拳功夫的门坎，能换劲才能入门进阶，也有一些不能正确理解认识太极拳练习要领的爱好者，虽练拳多年却无缘入门进阶的。
23、太极拳的松功是一种修炼手段，节节贯穿的“松”，其目的不是实战时软塌塌、松懈懈、如一摊稀泥；而是以神气将身势鼓励起来，使它动荡起来，有强大而又灵敏的柔弹力、穿透力、击打力。这是太极拳初学者要明白的主要东西。
24、为什么要含胸? 含胸有两种显著的作用。第一是含胸可以使气不上浮，为了能使气向下沉，则必须含胸；第二是含胸动作对于两腿的起落和进退，有着很大的辅助作用。
25、为什么要拔背? 为了避免脊柱松弛过度和产生低头弯腰等现象，所以用拔背来控制。此外，拔背在技击时，还起着发力的作用。
26、何谓腰胯带领四肢，就是说四肢的一举一动都受腰胯带领；如果腰胯在这个势完成运动后，上肢或下肢还有多余的动作，那么，说明腰胯与四肢的运动已脱节。
27、有人用弯曲膝关节来降低下盘重心和降低身体高度的练法，一不是松沉，而是硬意坐低；二是膝关节僵紧，不利于虚实变化，又容易损伤膝关节。只有松腰、松胯的身势下沉，脚底受力（不是僵滞长时间的受力，而是地面反座力前短时间的受力），膝盖不受力，才是松沉。
28、行拳走架的高低，与身法的稳定并没有直接的关系，而在于意气的松沉。意气松沉下来了．脚下就能生根：意气松沉不下来，架子虽然低，脚下也是没有根的。所以下盘的稳固，并不在于你的架子的高低，关键在意气是否能够沉下来。
29、老练家说的“坐着练拳”，并不是练拳时模仿坐姿，而是意想两小腿微微外开（非形动）两胯自然松开臀部沉落，就犹如坐在实处一般，即踏实又灵活。一般初学者习惯将坐与蹲异混，其实坐与蹲是明显不同的，蹲是下肢的动作是由腿膝的夹角变了，而坐是身体躯干的动作，腿膝的夹角是没有变化的。
30、阴阳、虚实是太极拳讲究变化的法门，“立身中正”也同理，走架打手过程中始终保持身体正直的练法是不切合实际。“立身”是指走架打手之前要调整好身体姿势，重在处理协调好意形诸方面的矛盾冲突；“中正”重在内涵，指身体内部的对称、平衡、沉稳，非简单的形态之谓，目的是守住重心中线站稳而时时中定。肩挑重担时竖脊直身较好用力，手推人力车时斜身弓蹬较好用力，拳外与拳内也同理，太极拳的“立身中正”不是一成不变的标板，而是个合适使力用劲又自然的较好身势。
31、太极拳含有气功的一些精华，但要知道太极拳毕竟与公园里练的养生气功不一样。气不只是气功说的体内之气，太极拳要全身内外都化为神气，执着在内怎能全身通透。有些人被神玄所蒙，着意追求大、小周天通的练功效果，这会影响拳艺的提高。还是“道法自然”为好，多点体悟杨澄甫宗师的《太极拳说十要》才实在。
32、松中有懈，是没能节节贯穿。怎样节节贯穿啊？比如上松劳宫穴、下松涌泉穴，就是上要从肩、肘、腕、手指节节贯穿的松出去，下要从胯、膝、踝、脚底松到地面。
33、松得较好时，皮肤灵敏到能感触空气对手的阻力，所以能感受到运动时迎“风”（指空气的阻力）吹凉，有如人在水中游泳感觉流水的阻力一样，只不过是人对空气阻力较难感觉，但此时手臂内或手掌内却有暖热的气感，这是由松伴来的内气在拳势动作走得顺畅到位。
34、鼓隆肚腹不一定是气沉丹田。练气是先将空气的气沉入丹田，心与气守于丹田，积之渐渐会有成果。当气沉丹田时，气要细、长、静、慢，有如抽丝一般，不能强压；倘若总想找丹田、气感、意感，这样会导致胸腹部不适、憋气等等。呼吸应自然，是心将气沉丹田；先练丹田，再行气到全身。
35、当练拳中出现肩膀酸痛、腰腿酸痛等，是因为筋骨强度还不够，而不一定是方法错。累是必然的，但也是阶段性的，累过去了就不累了，这才是正常的，但不要以为累是长功夫的标准，更不要去追求疲劳。颤抖是好事，出汗也是好事，不用担心。前辈说“出完大汗出臭汗，出完臭汗出细汗，出完细汗出香汗”。到了只细细出汗，但不疲不喘才算进门。刚开始大汗淋漓的关是一定要过的。抖是调整内里的上乘法门。
36、太极拳劲力的精髓就是练出松沉劲，脚下有根、腿膝有力的松沉劲是基础劲，是底层劲，亦叫母劲，其他劲道都是由松沉劲展开生出。如身上无松沉劲而谈练整体劲，那是没用的空话。
37、不练产生拙力的肌肉，哪练啥？练的是“劲由于筋（筋指韧带肌腱）”和犹如棉花裹铁的“气敛入骨”。内劲的基础劲是人身的筋产生的劲，筋是一种张力感受器，筋在松的状态伸长是养筋劲为弹力与弹簧劲，骨在松加意感收缩内气入骨为沉劲。松沉劲由脚底贯穿所有关节骨骼直达末梢为通劲。太极拳内劲是有意识练，无意识得，下意识出。没劲先练劲，有劲不用劲。
38、在盘拳转腰胯时，不要把松沉与圆活分开，要一边沉一边转，同步进行运势；但精准的说，沉比转宜先一点。脚要顺沉而出，乘沉而回；腰胯要沉着转，手要亦随沉而动。从始至终，势势松沉。比如拳架中的云手动作，右实脚下沉时，左虚脚同时乘沉而出去；左脚变实下沉时，右脚变虚同时乘沉而收回。
39、只有松腰塌胯，才能使身体中正的沉到脚底地面；只有沉到脚底，才能产生地面反座力；只有地面反座力，才能驱使身体由后坐势变为前弓势或由前弓势变为后坐势。与其说实脚是蹬地而起，倒不如说实脚是借助地面反座力和沉劲反传而起。
40、以松胯为手段，达到以下五个主要目的：一是轻松灵活，通过胯关节的肌肉韧带合理收缩舒张，胯关节的各骨关青能灵活转动，不产生辅助肌肉韧带做负功的现象。胯在纵向运动相对较多，如落胯、塌胯；胯也有在横向运动的，如转胯；胯还有在纵向兼横向运动的，如扣胯。二是松沉稳固，通过松胯有助于腰使身体协调完整，松沉能有效降低身体重心，使脚有根腿有力，有利于意气劲合一。三是与腰部一起协助拳势转换虚实。四是用于传递劲力，是较为重要的劲力中转点。五是与腰脊一起带动四肢，胯根是轴心，带动各关节进行运动，裆劲转圈由外达内，由内达外，浑然一体。
41、练拳开始，松腰坐好的高度定下后，这一套拳打下来基本上都在这个高度上做纵向和横向的进退，除了“下势”、“金鸡独立”、“蹬脚”等少数拳式之外。这种平送腰胯的练法，不能有较明显的起伏，要靠腰胯带领四肢，凭着两腿前后、左右的虚实变化来行拳。这种练法对于太极拳初学者长功较快。
42、松在太极拳中不是为松而松，松的目的是为了用，紧的用途就是一触即发，是刚劲。“松”在外表可以看见，“紧”在外不明显，主要是在内的意会。正所谓“柔中求刚，刚柔相济”。有练家子说：“松紧本是一根绳，松紧紧松刚柔用。找到这根绳子，功夫也就快练成了。”不错，很贴切，松紧本是一根绳，还是个有弹性的绳，这个绳要有意念虚领两个绳头，不然就丢了，找不到绳了。再如马车上鞭杆的鞭绳闲放时是柔的，打到马身就变成刚的了。
43、拳论日：“腰如车轮。” “腰如纛。”前者言其松活，后者言其正直。松活就是松腰松胯，使腰部肌肉自然放松，提高腰部活动的灵活性。正直就是腰脊竖起、伸直。有人以为左右扭腰是松腰转动、前晃后摇胯骨是松胯灵活，其实腰是崁在胯骨中点而随着松胯转动的，换句话说，不是转腰，而是转腰胯，不要分开腰和胯。腰和胯是连在一起的，如果转腰不转胯，势必造成拧腰，腰的转动范围也很小，因为腰脊椎旋转，胯关节随之开合。
44、先练“落地生根”，后练“去除己根”，从“有根胜无根”到“无根胜有根”需要一段练习、体悟的过程。一些人练了多年太极拳而“脚下无根”，这样何以接劲、化劲、发劲？是练法不对；但是练了多年太极拳仍停留在“落地生根”，就会有不自觉、或多或少的犯僵滞与犯顶抗，亦是练法不当，误解了桩功之根。太极技击名家杨少侯对此指明：肢体不僵滞，不扎桩，实腿能转，虚腿能走、能踢。
45、倘若没有尽量的松而去推手的话，自已身上的肌肉就是负担，负担大了变化就慢了，化劲也不净了，发劲也不脆了。
46、不要误解练功习拳中的“紧”，更不要认为是对“松”的离经叛道。拳谚：“松紧本是一根绳，松紧紧松刚柔用。”、“若能轻灵并坚硬，沾粘连随俱无疑。”是松功的进阶功课。训练时不仅要做到松中有紧，紧中有松，似松非松，似紧非紧，更要瞬松瞬紧，任意松紧，随意松紧，还要渐瞬突变。
47、有人一招一式都打的都很规矩很漂亮，如果不懂劲道与势法都是白练浪费时间而已。从某种角度上说：练太极拳不是从套路开始，而是从劲道与势法开始。所以明白的人明白，不明白的人不明白。拳是用脑在练，不是用眼睛，眼睛有时会迷惑。
48、太极拳发人时如无引劲，只能用拔根之法使对方失重跌出，此法多多少少有点犯顶抗之病，属于低级阶段的东西；发人时如含引劲，引之中对方已经落空，无根可拔，那是技在擎，属于中高级阶段的东西。
49、杨氏太极拳的 “接劲”，是对方以任何方式快速打来时，我方承接运用之法。两力硬碰硬，是为撞劲，当以大力者易胜，或者造成两败俱伤。“接劲”好比一个重球击来，我“能吸住，而复掷出，乃为接劲”。所以，掌握了太极拳的接劲，也就掌握了太极散打的高级技艺。
50、从推手喂劲到接手喂招、散手拆招，都是和老师或师兄对练，练到纯熟。要真打，找到感觉；要实战，积累经验，练到纯熟，碰到自卫抗暴之时自然就能用。
51、“唯快不破”的意思是说天下的众多武功里，只有“快”找不到克制它的方法。当武功的速度达到极致的时候，有时候不需要复杂招式，只是简单的一招就可以克敌。太极拳也是不例外的，太极拳的“以慢制快”，不是绝对意义上的速度概念，更多是发招先后的含义，所谓“慢”主要是战术策略的需要，终究是快取胜的，艺术一点的说法而已。
52、有些太极拳爱好者过分迷信“用意不用力”的功效，其实“用意不用力”是叫我们尽量不用拙力而用巧劲，合理用力，是用“意”协调自己周身之功力、借助地心引力和地面反作用力、借用对方之力。我们要用辩证的观点看待“用意不用力”的功效，太极拳虽然是有氧运动，但在技击状态之下也会消耗自己身体内一定的气力。如果绝对不用一点力气，多么潇洒啊！哪有至今陈家沟仍流传着“打死山东客，累死陈敬柏”的故事？
53、水的“澎湃、倾泻、鼓荡、奔腾”，甚至像山洪，如海啸，迅猛异常，所以说水是至刚之物。至于钢铁是至刚之物，很多人都知道，在此就不用重复说了。水势之刚可以爆发强大威力，然而太极拳的击打劲力则离不开水势之刚和似钢之刚。在吴公仪与陈克夫比武中，假如吴公仪的手上没有够强的积柔成刚功力，他一掌下去是不会使陈克夫手臂被打得麻痛而改用脚踢的。
54、“引进落空”是实现“四两拨千斤”的关键，推手中的“引进落空”技法是利用走化对方过来的劲力使对方失重落空而身体腾虚。“引进落空”重在“引化”的手段，引中有化，化中有引或引化同用，目的是引开对方的攻击力点与力线，使对方反抗力没有着力点而出现重心漂浮、脚跟拔起。但要知道，散手用起“引进落空”的难度要比推手要大，倘若不是实战经验丰富者或拳艺较高者，就要在散手较技中慎用为好；如是实战经验丰富者或拳艺较高者，在散手较技中用起“引进落空”就能顺势借力发放或击打。
55、“四两拨千斤”这是一句武术技法术语，初见于太极拳《打手歌》：“任他巨力来打我，牵动四两拨千斤”。 是一种含高度功力（含知己知彼的功夫）的技巧动作。在此指出：力是第一应当具备的条件；巧是学与练出来的善于用力的科学方法；所以力与巧不能偏废，倘若没有相应的功力支持，再高妙的技巧也不管用。
56、无意才是真意 。就像你下班回家你用得着想从那条路回家吗？肯定不用是吗？练拳也要到这个程度，不用时没有，要用时不用想就自然出来了，这就是真意。
57、与对方推手较技时，先用听劲探听对方内劲功底如何，如果对方“听劲灵，变劲快，化劲活，拿劲稳，发劲准”，这就说明自己确实是技不如人，还没达到对方的太极功夫层次，要诚心诚意的虚心请教，只有这样才能进步啊！
58、明理的苦练又要得法，才能快长功夫和长好功夫，当然是相对而言的。以上练功的诀窍，有些人看似太过简单，简单的几乎令这些人不敢相信有较好的功效。如今时代很多人的练功习拳，有时候不一定是没有得到真传，而是得到的都是中高阶段的东西，对于初级的东西反倒不重视或者不了解，结果造成练了几年身上一点真东西、好东西都没有。
59、由松到柔，到由柔到刚，再至刚柔相济；由松沉到轻灵，再至空松圆活练到虚无；由有肢体的到位后意随，到意到后肢体的整合，再至有意无意之间的顺遂等等，确实让太极拳的修炼过程充满艰难。这是小成到中成、大成阶段的功课，如没有明师高人的指点，如没有意志与毅力，如没有苦练与思悟，那是学不成的。
60、有人说学练太极拳容易，那是因为形易，并无“奇、难、险”动作；另有人说修炼太极拳很难，那是以拳证道难，理论和实践的高度统一难。怎样对待学练太极拳呢？用恭敬心学拳，用真诚心学拳，用清净心悟拳，用平常心练拳，还要有知难而上的决心和坚持练下去的恒心。只要具备了信愿行，踏踏实实的一步一步的练。对于这些人不难。只要一步一步真实的学练，难也在心，易也在心。
修改补充于2017年8月20日
