老师博文《丹田弹抖功》2014年2月24日发表，我从25日开始学习和锻炼，到5月18日一共交了12次作业。
记得第一次交作业，我只做了第1动转丹田，第2动抛丹田，第3动前抖丹田，第4动后抖丹田没有做出来（当时不会做）。
我做丹田弹抖功分三个阶段：第一阶段学习动作阶段；第二强化训练阶段；第三整体把握阶段。
第一阶段学习动作阶段
第1动转丹田的核心是以会阴穴为中心转动骨盆，骨盆的转动要缓慢、均匀，左边转多少次（分钟），右边转多少次（分钟），保持左右对称锻炼。
第2动是骨盆裹着小腹上抛，抛的概念是投，扔，就是把丹田扔出去。
第3动学习时，先观看肚皮舞视频的上身胸腹运动，丹田先上挺同时腹部向前压，然后是胸部挺起，这三个动作连贯完成，第3动基本就会了。
第4动学习，我是先向后弯腰，（其实是向前挺肚子），然后挺直后背，再就腹部下弯，动作连贯起来，脊柱就形成大波浪。
开始运动时，由于动作不熟练，恨不得把腮帮子的力量都用上了，动作幅度也比较大，大概经过30-45天的锻炼，每个动作100次—500次，根据各人体质循序渐进增加。经过这个阶段动作就好逐渐熟练。
第二阶段强化训练阶段
这个阶段的主要目的是把骨盆和脊柱周围的肌肉激活，增强，这些部位的肌肉属于深层肌肉，平时锻炼的机会少。颈椎毛病、腰椎毛病都是这些肌肉的使用不当或是太弱引起的。
动作要求500个---1000个，我做第3动1000个用35-45分钟，大汗淋漓，腰部微酸。第二天精神不受影响就是标准。经过这个阶段，动作就会很自如，动作幅度逐渐变小（第3动、第4动），自己体会脊柱的波动更明显了。
在这个阶段，你会感到胸椎的波浪没有腰椎的幅度明显，可以对挺胸、挺背加强意识。
第三整体把握阶段
这个阶段就是把第2动与第3动、4动结合起来锻炼，丹田上抛脊柱前后波浪，开始结合时，一定要找好两个动作的连贯衔接，使自己的劲力不要断，劲不断动作就是整体的。
这些是我个人的锻炼体会，希望对同学有所帮助。
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