[转载]藏密瑜伽五式详解----彼得·凯德(美国)

       藏密瑜伽五式是全身运动，简单易学每天仅需十多分钟，就可达到健身的目的。又名藏地五式、回春瑜伽，是西藏秘传5000多年的返老还童的回春瑜伽。只要在自己能放松的时段每天持续，一定能看到效果的。

       从一天各做3次开始，以最高各做21次为目标。从第1到第5式总共有5个。请先从将第1 到第5式一天各做3次开始。然后每一个礼拜增加2次，最后以一天各做21次为目标。

       如果过了一个礼拜，还是觉得增加次数很困难的话，就不要勉强，在可承受的范围内持续就行了。有些人会觉得，如果不做到21次就没有效，实际上并没有这回事。就算一天只各做3次也有效。最重要的是，要一面和自己的身体对话，在感觉舒适的状态下持续进行。

       平常有在做运动或瑜珈锻鍊身体的人，从一天各做10次开始也没关系。这时，可以一天增加一次，以21次为目标。但是，不能因为对体力有自信，就在刚开始实施时突然就一天各做21次。由於做西藏体操会产生排出体内老废物质的净化现象，如果突然就各做21次，强烈的净化作用可能会让人早上起不来，全身倦怠无力。

       呼吸法的基本是，从鼻子吸气，再从鼻子或嘴巴吐气的腹式呼吸。吸气和吐气请各用5秒左右的时间进行。慢而深的呼吸可以使能量的代谢良好，提高免疫力，有促进气血循环的作用。

       第一式：将天地的能量吸收至体内

       效果：
       第1式是刺激体内能量流动的体操。虽然只是两手张开、在原地打转的简单动作而己，但却能提高位置最低的第1脉轮及最高的第7脉轮的回转数，将天地的能量吸收至体内。从天地吸收的能量会促进身体细胞的活性化，对於脑部、内脏、肌肤、头发等全身的恢复年轻都有效果。
       为了吸收天地的能量，一定要向右转。如果向左转的话，反而会将能量放出体外，要注意。

       步骤：
       1.  站直，两手提抬至与肩同高，手心朝下。（ 注意：手不要掉下来，手肘不要弯曲。）
       2.  以便重复自然呼吸，以便快速向右转（注意：一定要向右转，尽可能位置在原地打转。）
       3.  觉得头晕后，仰躺下来，将双脚打开与肩同宽， 稍微张开双手，手心朝上。

       放松全身力量，休息到稳定下来为止。

       目标：
       提高第一、第七脉轮的回转数；
       将天体能量吸收至体内；
       增加体内能量，促进细胞活化。



       第二式：强化丹田，使淋巴液流通顺畅

       效果：
       第2式的目的是要将能量上提至第一结节（肚脐稍上方）。由於能让位於尾椎骨附近的第1脉轮及位于丹田（肚脐下方3cm处）的第2脉轮活性化，因此能帮助在那周围的前列腺和子宫、肾脏、肾上腺等的运作，消除月经不顺、更年期障碍和排尿问题等。

       另外，它也有让体内的淋巴液顺畅流通的效果。淋巴液担任的是搬运体内的水分和老废物质的角色，万一流通不良，体内就会堆积多余的水分和老废物质，引起浮肿及各种不适症状。

       在第2式中，必须将脚高高抬起，因此能让下半身的淋巴液顺畅流通，能够预防腿部浮睡水肿。

       除此之外，它还能强化腹肌和背肌，有紧实腹部、预防腰痛的效果。因为也会用到颈部附近的肌肉，对於消除肩颈酸痛也有效。

       步骤：

　　1.仰躺，双脚并拢，手心贴住地板，放在身体两侧。
　　2.从鼻子慢慢吸气，一边抬起头部，仿佛要将下巴贴到胸部般。
　　3 .持续吸气，一边将双脚从地板垂直举起。（注意：膝盖不要弯曲，臀部不要离地。）
　　4 .从嘴巴吐气，一边将脚放下，然后慢慢将头也放下

       目标：
       刺激第一、第二脉轮；
       将能量从尾椎骨上提至肚脐稍上方（第一结节）；
       活化肾脏、肾上腺、前列腺、子宫等生殖器。

       第三式：活化甲状腺和胃，调整荷尔蒙的平衡

       效果：
       第3式是要将在第2仪式中上提至第一结节的能量，再上提至第二结节《锁骨附近》。

       这个动作可以刺激胸部和喉咙的脉轮，能够活化甲状腺、肾上腺、肾脏、胃部、食道等消化器官，对许多地方都有回春效果。

       向后仰的动作可以打开胸廓，使横膈膜收缩、加深呼吸，让氧气传达到细胞的每个角落。这样的深呼吸有调整荷尔蒙平衡的效果，也可以让前列腺或子宫等生殖器的运作恢复正常。

       因为这个动作能放松腰部和颈部的肌肉，有助於消除腰痛和颈部酸痛．，将上半身向后仰也可以消除双下巴。

       步骤：
       1.  上半身打直，膝盖立起，两手轻放在大腿旁。（注意：脚尖要立起。）
       2.  从嘴巴吐气，一边低下头，把气吐完。
       3.  从鼻子吸气，一边将上半身慢慢向后仰。
       （注意：胸不要打开，从腰部开始将上半身向后仰。臀部不要移动）
       4.  屏住呼吸，回到1的姿势，将头低下后吐气。

       目标：
       刺激胸部和喉咙的脉轮（第四第五脉轮）；
       将能量上提至锁骨附近（第二结节）；
       消除腰痛和颈部疼痛。

       第四式：将能量上提至头顶，循环至全身

       效果：
       将腰部抬起、头部后仰，把至第3仪式为止，慢慢提升到第一结节、第二结节的能量，再经由第三结节上提至头顶。

       由於能量会从尾椎骨经由背骨上提至头顶，因此可以活化在这通道上的所有器官。前列腺、子宫等生殖器和生殖腺、消化系统、循环系统、甲状腺，还有全身的淋巴液都能顺畅流通，鼻塞等不适症状也会消失。

       第4式的动作可以紧实腹肌、背肌、肩膀周围的肌肉和臀部等全身的肌肉。

       其中最重要的就是臀部的肌肉。锻鍊这个部位，可以防止能量从**外漏，使其循环於全身。

       步骤：
       1.  双脚伸直坐下，手心贴住地板，手指朝向脚尖。（注意：手指要朝向脚尖）
       2.  从嘴巴吐气，一边低下头，仿佛要将下巴贴到胸部般。
       3.  将臀部向前移，膝盖立起。（注意：不要将脚来向臀部）
       4.  从鼻子吸气，一边将腰部抬起，使身体与地板平行。
       （注意：头部后仰，抬起下巴，使头部的线条也和身体呈一直线。臀部不要掉下来。）

       目标：

       将在第一到第三仪式中上提至锁骨附近的能量再提升到头顶。
       紧实腹肌、背肌、肩膀及臀部肌肉。

       第五式：让全身充满生命能量，活化内脏

       效果：
       将上提至头顶的能量充满位於头部的头腔和体腔。

       我们人类的身体除了头腔以外，在鼻子、胸部、骨盘等几个地方，都有中空的「体腔」，里面没有内脏与肌肉，但是进入头腔的能量也可以充满其他的体腔，如此一来，身体各处就都能盈满生命能量了。

       中医认为，唯有气．血．水三方面平衡良好地作用，才是健康的证明。充满气（能量）的地方就会充满血。由於血液充分流动的内脏运作起来会更为顺利，因此免疫力和自然治愈力都会提升，让全身都恢复年轻。

       步骤：
       1. 从趴下的姿势抬起上半身，以手心和脚尖为支点，将身体抬离地板。
       （注意：脚尖要确实立起。大腿不要着地）
       2 .从嘴巴吐气，一边意识到背骨，将上半身向后仰。
       3 .从鼻子吸气，一边将腰部抬起。以腰部为顶点，使身体呈现倒V字形。
       （注意：即使觉得手的位置离得比较远也不要拉近，这样比较容易做成倒V字形。脚跟着地，伸展后侧的肌肉。）
       4. 从嘴巴吐气，一边回到2的姿势。

       目标：
       将提升到头顶的能量充满全身；
       使所有内脏恢复年轻；
       锻炼背肌、大腿肌肉、阿基里斯腱等平常不大用到的肌肉。