[转载]学会放松是脊柱健康的先决条件

    情绪压力经常是现代人疾病的无形杀手，舒缓心情使脑波放电正常，荷尔蒙分泌正常，神经指挥正常，有助于放松肌肉、韧带，尤其是肩颈部影响最大。所以在脊柱健康当中我非常重视放松训练，它看起来似乎对脊柱影响不大，但是学会放松能够使脊柱不做无用功，周围的疾肉富有弹性，尤其是脊柱的深层肌肉，通过放松训练能够更好地使脊柱保持一个正确的位置。坚持放松练习对于脊柱的良性发展十分关键。

     让自己的身心变柔软

     身心柔软的练习大致可分为两部分，第一部份是以意识觉知身体松紧的状态，而且要随时都有这种觉知的能力，若无法了解自己身体紧张及放松时的状态，我们可用一些技巧，例如：双手紧握，咬紧牙关，让肌肉紧缩以体会身体紧张时的状态，然后放松肌肉，去体会紧张顿感消失时身体柔软的状态。用这种对比的方式来训练自己对身体松紧状态的了解。
    心理学上说人为什么会紧张？因为人的脑神经系统及内分泌作用的整个设计，是让人类过自然生活，是一种要与大自然及野兽搏斗的设计，一种使人身心随时处在警戒状态的计设、须要眼明手快及用肉体的力量来取得食物的计设。然而这种设计已不符合现代文明的需要，例如：当我们肚子饿时，可以到超级市场买东西吃，不须像原始人要经一番的搏斗才能获得食物。天气冷了就多穿一件衣服，不会像原始人一样，躲在山洞里挨饿受冻。也不须要和其他的人为争一个山洞，拼得你死我活。
　　现代人的生活富裕了，但是神经生理的作用，在深层意识里的警觉性，也就是遇上危险时的反应模式仍与原始人相同。同样都是心跳加快，呼吸急促，身体紧绷。这种的反应是用来和野兽搏斗或躲避危险的，但是对现代人来说，已经不须使用这样的能量，于是这种能量就在现代人的身体上造成紧张焦虑，最后就侵蚀我们现代人的健康。
　　这套一直存在的反应设计，对我们现在的处境来说是多余的，所以放松就成为转变我们身心使适应现代生活的必备功课了。我们的紧张焦虑对现代文明人而言其实有很多是多余的，并不是非这样不可。例如：有一件工作必须限期完成，限期完成也不须要紧张焦虑啊！也不须要胃痛啊！只要去做就好，但是当我们一听到「限期完成」，身心紧张的反应立即出现。那么我们这时该怎么做呢？过去的原始人是学习逃跑或肉搏，而现代人就是学习如何「放松」。
　　当我们意识到紧张时就从呼吸开始，做几个深呼很快就会有放松的效果。如果还不够，就须注意脸部的肌肉，将它按摩一下，嘴不要紧紧的闭住，微微的放开，嘴角上提微笑，肩膀上提的就让它松弛下来，以这样的方式去放松自己。在放松之后仍有多余的能量该怎么办？这时我们可以每天做运动的方式来释放能量，以自己比较习惯的运动来进行。这些能量如不释放而累积在体内，就会造成紧张，甚至晚上觉都睡不好。
    心理的调适
　　身心调柔的第一个重点是对身体松紧状态的觉知，然后放松。但是有些人这样还是没有办法放松，虽然告诉他放松的技巧还是没办法起作用。这时就要进入身心调柔的第二部分－－心理的调适，所以我们谈身心柔软，不仅止于身体松弛的训练，因为生理的反应和心理状态是息息相关。当我们很在乎很挂念一件事物时，却又没有办法处理时，内心里就会产生矛盾和冲突，这时即使身体得到片刻的放松，但是不多久又会开始紧张，因为事情没有解决，还摆在那里，所以必须从心理上下手，这才是根本的办法。
　　从身体的柔软扩充到心理的柔软，它是一种没有抗拒的柔软，对生命而言就只是流动而没有抗拒，这不是消极的软弱、无力、无奈，佛法中的柔软心，并不是那样的一个状态，不是没有力量，而是刚柔并济的。本身是柔和，但是具有活力的，不被僵化的。我们的心要学习像太极拳中的推手一样，打击从一侧来，没有抵抗，而是以四两拨千斤的工夫，将打击而来的力量化为无形。
　　一个会游泳的人掉入水中并没有恐惧，因为他知道只要全身放松就能浮上来，但是你一旦紧张肌肉僵硬，就会开始往下沉，我们的人生何尝不是如此！大自然将我们生出来，有如一枝草一点露，各有存活的因缘，但是我们一直在挣扎，大自然赋予的潜能反而不予以发挥。我们有太多的主见，于是就一直在挣扎，因而不柔软。或许有人会说：那不是太懦弱了吗？这时我们就要仔细的观察，当我们在一件事中不再挣扎、抗拒时，我们是懦弱的吗？不一定的！可能是懦弱的，也可能不是！差别就在是否有佛法的般若智慧
　　若有般若智慧，他看到的就只有因缘，而没有我。每一个生命都有它的因缘，不须要争长争短，大自然是缘起，我们自己也是一个缘起，在缘起中我们自己没有看到它的能量，却从外在去找，一定要去依赖一个强大的靠山，什么都要找很好的，如果不是很好的，心理就变得有缺憾。自己一定要是美丽的、知识丰富的、能力强的，才会满意愉快，如果不是这样就很遗憾，好像大自然欠我们似的。大自然并不欠我们什么，大自然的每一个缘起或每一个小生命都有它的生存空间。
　　当生命对所生存的空间产生界限意识时，就开始挣扎。对一个没有自觉的生命而言，它是没有抗拒的，但是对一个有半自觉状态的生命，它是有抗拒的，而一个完全觉醒的生命，它又回到没有抗拒，这里所谈的抗拒与自然界的弱肉强食不一样。一个有柔软心的人，不见得是一个没有能力的人，他有能力，但他是顺著因缘的。我是这样的因绿就做这样因绿的事，不要想做别人，不要抗拒自己的因缘。因缘会不断的改变，但是我总是希望将这种状态个变成另外一种状态。我们拒绝自己，拒绝生命，于是这当中就产生紧张，身心就不能柔软，就不能活得很有活力。
　　放下抗拒，紧张就消除了，这就是放松的重点。

    具体的身心松弛法。

一、打开心胸吸一口气时顺随入息挺扩我的胸腔并感受“心胸已开启”。呼一口气时随顺出息放松我的肩头、下腹和臀部并感受“筋骨已松弛”。连续做10个呼吸更多无妨

二、酝酿喜心保持微笑我正在微笑并且让心情真的感觉欢悦因此默念‘我要喜悦’。要‘如理作意’去专注自己的微笑才能牵引自己的喜悦产生。酝酿喜心必须搭配呼吸以及同步开合胸腔。要领是专注感受“心”的喜悦实际上会产生“心胸开朗”的明显感觉。这是透过呼吸与肢体动作刻意创造出来的‘喜心’虽然不是自然产生的而且很短暂但却对初步静坐有很大的帮助。连续做10个呼吸更多无妨

三、松弛筋骨 ‘松弛筋骨’顾名思义就是要完全放松自己全身的关节、骨头、筋络松弛到几乎不存在此时全身的气机自然能畅通活络体内的病毒也容易藉由毛孔、穴位、窍门眼、耳、鼻、口、大小便处排到体外。

一、简易松弛法 简易式将身体区分为头面→胸腔→胃脘→腰腹→大腿→膝盖→脚掌等七个部位。

进阶式将身体区分为头顶、眼睛、嘴巴、喉咙、胸口、胃部横膈部、腰部、肚脐、下腹膀胱、臀部、二阴、大腿、膝盖、小腿、脚踝、脚底等16个部位。

初学者可先练‘简易式’熟练后再练‘进阶式’最后练‘三段松弛法’。

由上→下逐部松弛如此算一轮每次至少做三轮。具体松弛法吸一口气时专注部位并默念部位名称。呼一口气时随顺呼息转向掌心专注并且默念‘松’。每一个部位连续‘吸守呼松’做3息。倘若静坐中自觉身体紧绷、沉闷、亢奋或难受应当返回本步骤再做直到松弛为止。 ※简易松弛法熟练后完整的‘三段松弛法’也可加以练习让自己全身筋骨、肌肉达到整体的调达。

二、三段松弛法

第一段、前身体位自头顶→前额→眼鼻→前颈→胸口→胃脘→肚脐→下腹→大腿→膝关节→小腿→脚踝→脚背→脚趾最后专注大脚趾外侧的隐白穴。

第二段、后身体位自头顶→后脑→枕部→后项→背胛→脊椎中间→腰际→双臀→腿腹→膝盖窝→小腿腹→脚踵→脚底最后专注在脚心涌泉穴。

第三段、侧身体位自头侧→颈侧→肩头→上臂→肘关节→小臂→手腕→手掌→十指最后专注在中指的中冲穴。

    三段松弛法必须搭配‘呼吸’和默念部位名称。 三搭配呼吸与默念采惯性呼吸闭眼比较能专注。吸气专注部位并默念名称。吐气默念‘放松’同步放松部位并转移专注下个部位。最后在‘停止部位’上轻轻专注连续做个呼吸。完成一段后再换另一段。 最后三段全部完成专注丹田女性专注肚脐连续做个呼吸。

    放松的程序操作

    说到放松首先是身体的放松，身体的放松是一个基础，身体不能很好的放松下来，谈心灵的放松也是一种妄谈，我们经常看到人们在额头和眉间有很深的皱纹，这些在相学上都是有讲究的，其实仔细考究下来，发现真的是紧张的情绪会影响我们的肌肉皮肤，那么反过来我们学会放松我们的肌肉和皮肤，坚持一段时间，我们的心就能够逐渐的控制我们的身体。

     要想把身体放松到最佳状态，首先就要学会控制全身肌肉放松的能力。就是说，有能力将身体上的肌肉放松到最佳的休息状态也是一种技能的获得。那么如何去训练放松呢？下面是训练放松的基本动作的流程。

让自己平躺在床上，然后从拳头开始练起。

1、右拳头：握起右拳，前臂向肩部弯曲。现在将拳头攥得紧一些，再紧一些。现在开始体验拳头和整个手臂开始变得越来越紧张。体验一下这些紧张。再体验一下这些紧张（体验3秒钟）。

现在松开拳头放松右手及手臂到床上。去体验一下右手及整个右手臂放松后的舒服感、沉重感和虚无感。再去仔细体验一下沉重和舒服的感觉（体验5秒钟）。

2、左拳头：握起左拳，前臂向肩部弯曲。现在将拳头攥得紧一些，再紧一些。现在开始体验拳头和整个手臂开始变得越来越紧张。体验一下这些紧张。再体验一下这些紧张（体验3秒钟）。

现在松开拳头放松左手及手臂到床上。去体验一下左手及整个左手臂放松后的舒服感、沉重感和虚无感。再去仔细体验一下沉重和舒服的感觉（体验5秒钟）。

3、肩部：耸起你的肩膀，向耳部靠拢。体验一下肩部的紧张感。再体验一下紧张（体验3秒钟）

现在让肩部放松，注意体验肩部放松后的沉重、舒服的感觉。再体验一下沉重和舒服的感觉（体验5秒钟）。

4、眼睛与额头：现在闭上眼睛。皱起你的前额和眉头，紧闭你的双眼，体验一下额头、眼睛及周围肌肉的紧张（体验3秒钟）。

现在放松你的额头、眼睛及眼睛周围的肌肉。注意体验这些部位放松后的沉重、舒服的感觉。再体验一下沉重和舒服的感觉（体验5秒钟）。

5、舌头和咀嚼肌：现在咬紧牙关，让你的咀嚼肌紧张起来，并将嘴角向后移动。去体验一下咀嚼肌的紧张。再体验一下这种紧张（体验3秒钟）。

现在放松这些部位，去体验一下放松后的舒服感。再去仔细体验一下沉重和舒服的感觉（体验5秒钟）

6、紧闭嘴唇：现在紧闭双唇，体验一下嘴部周围肌肉的紧张。再体验一下这紧张（体验3秒钟）。

现在放松那些肌肉，体验一下嘴和整个脸部肌肉的放松。你的脸像你的拳头一样放松了吗？（体验5秒钟）

7、头部：现在将头向床上用力的靠。你会体验到头皮和后颈部的紧张，再仔细体验一下这紧张的感觉（体验3秒钟）。

现在放松头部、后颈部。体验一下头部颈部放松后的沉重和舒服感。你的头部、颈部会变得越来越沉重、越来越舒服。再仔细体验一下这沉重和舒服的感觉（体验5秒钟）。

8、前颈部：现在将下巴向胸靠，头向前伸，看看能否将下巴接触到前胸。体验一下下巴和颈部肌肉的紧张。再仔细体验一下这紧张的感觉（体验3秒钟）。

现在放松头部、颈部。体验一下下巴、颈部肌肉放松后的沉重舒服感。再仔细体验一下这沉重和舒服的感觉（体验5秒钟）。

9、背部：现在将你的背向后弯曲，挺出胸部和腹部。你能感受到背部的紧张吗？体验一下这种紧张。再仔细体验一下这紧张的感觉（体验3秒钟）。

现在放松你的背部。让它沉沉地压在床上。去体验一下放松后背部的沉重和舒服的感觉。再仔细体验一下背部的沉重和舒服的感觉（体验5秒钟）。

10、胸部肌肉：现在做一次深呼吸，让空气充满你的胸腔，憋住这口气。去感觉一下胸部肌肉和腹部肌肉的紧张。再仔细体验一下这种紧张的感觉（体验3秒钟）。

现在放松，自然地呼出空气，感觉一下放松后胸部及腹部的舒服感。再仔细的体验一下这种松弛、舒服的感觉（体验5秒钟）。

11、腹部肌肉：现在将注意力放在腹部，绷紧腹部肌肉。去体验一下腹部肌肉的紧张。再仔细体验一下这种紧张的感觉（体验3秒钟）。

现在放松你的腹部。去体验一下放松后腹部肌肉沉重和舒服的感觉。再去仔细体验一下这些感觉（体验5秒钟）。

12、臀部：现在努力收紧臀部肌肉，向床上压。仔细体验一下臀部肌肉的紧张（体验3秒钟）。

现在放松那些肌肉，体验一下放松后肌肉的松弛和舒服的感觉。你会感觉到臀部越来越沉重、越来越沉重的向床上压去。再仔细去体验一下臀部的沉重、舒服的感觉（体验5秒钟结束）。

13、右腿：向上抬起你的右腿30度。去感觉一下大腿肌肉绷紧的感觉。再去仔细体验一下这肌肉的紧张。越来越紧张（体验3秒钟）。

现在放松右腿到床上。仔细去体验大腿放松后的沉重、舒服的感觉。再仔细体验一下大腿肌肉沉重、舒服的感觉（体验5秒钟）。

14、左腿：向上抬起你的左腿30度。去感觉一下大腿肌肉绷紧的感觉。再去仔细体验一下这肌肉的紧张。越来越紧张（体验3秒钟）。

现在放松左腿到床上。仔细去体验大腿放松后的沉重、舒服的感觉。再仔细体验一下大腿肌肉沉重、舒服的感觉（体验5秒钟）。

15、右脚：现在注意你的右小腿和脚。将右脚尖尽量朝上勾，使你的小腿肌肉绷紧，好像有一根线正在向上牵拉你的脚尖。现在仔细体验一下小腿肌肉和脚部的紧张。再去仔细体验一下这种紧张（体验3秒钟）。

现在放松右脚及右小腿。去体验一下放松后肌肉的松弛和舒服的感觉。你会感觉到你的脚和小腿变得越来越沉重、越来越舒服的向床上压去。再去仔细体验一下这沉重、舒服的感觉（体验5秒钟）。

16、左脚：现在注意你的左小腿和脚。将左脚尖尽量朝上勾，使你的小腿肌肉绷紧，好像有一根线正在向上牵拉你的脚尖。现在仔细体验一下小腿肌肉和脚部的紧张。再去仔细体验一下这种紧张（体验3秒钟）。

现在放松左脚及左小腿。去体验一下放松后肌肉的松弛和舒服的感觉。你会感觉到你的脚和小腿变得越来越沉重、越来越舒服的向床上压去。再去仔细体验一下沉重和舒服的感觉（体验5秒钟）。

以上对放松的练习每天进一次，每次30分钟（在30分钟内从头到脚去不断循环的去体验紧张与放松的训练）。这样需要练习21天。也就是说，需要完成21个三十分钟的量。量变引发质变，当你练习的“量”达到了，你也就掌握了主动控制身体各部位肌肉进行放松的技能了。