[转载]越常见的瑜伽体式越易犯错，你中枪了吗？

*以下所有动作图片中，W=错误动作，R=正确动作。

塌腰：下犬式是瑜伽非常具有代表性的体式，可以帮全身有效地放松和拉伸，有助于消除疲惫。但是初学者常常很难感觉到放松和舒适，很有可能就是因为腰椎受到压迫，无法舒展。

① 手臂和身体成一条直线，和下半身一起形成倒“ V ”字形，臀部指向天花板，将重心放在腿部，避免给手腕过大的压力；

② 肩胛骨内收的同时扩展胸部，脊柱向两端拉伸，感受脊柱的舒展与放松。

骨盆外翻：它是下犬式的变体，因为造型美出镜率非常高，但很少有人能把它做对。骨盆外翻虽然能让你把腿抬得更高，但并不能起到稳定髋关节的作用，对腿部肌肉的拉伸效果也会打折扣。

① 既然是下犬式的变体，首先，你得做个正确的下犬式。手臂和躯干保持一条直线，和腿呈倒“V”字。

② 手掌、脚掌压实地面，骨盆在同一水平面上保持稳定。吸气时，抬起右腿，在骨盆稳定的前提下使它尽可能和身体、手臂成一条直线。如果有困难，抬到自己能达到的高度就可以，绷起脚尖，感受向两端的延长和拉伸。

塌腰、翘臀：斜板式可以有效地加强手臂与核心力量，并且有利于脊柱生理曲度的恢复。但如果姿势不正确，则无法使核心肌群有效发力，反而可能损伤腰椎。

① 双肩下沉、两手五指张开有力撑向地面，手臂和地面保持垂直；

② 腹部肌肉收紧，颈椎、背部、腰部、臀部、腿部成一条直线，脚跟用力向后蹬，头顶向正前方延长，眼睛看地面，保持平稳的呼吸。

膝盖超过脚尖：新月式可以舒缓拉伸髋关节和大腿肌肉，但如果膝盖超过脚尖，则会给膝关节造成较大压力。

① 跪立，脚趾向后。右脚前跨一步，让小腿与地面垂直；

② 身体向前倾，双手放在右脚的两侧，掌心或指尖触地。左腿稍微向后滑，放低髋部；

③ 吸气时，两臂由前上举，掌心朝前。收臀，脊柱后弯，让身体的后侧好似一弯新月的形状。颈部后仰，保持几组呼吸，换另一边。

错误的做法是脚顶膝盖、重心偏移：树式可以加强腿部、背部和胸部的肌肉，改善体态的平衡和稳定，但要注意脚别踩在膝盖内侧，以免膝盖受到较大压力。

正确的做法是：

①  山式站立，双手胸前合十，保持骨盆在同一水平面上。一只脚微微离地，将重心转移到另一只脚上，同时保持髋部的稳定；

②  支撑脚大腿肌肉收紧，另一只脚踩在大腿根部内侧，靠两个力的相互作用保持稳定。重心稳定后将两手慢慢举过头顶，手臂尽量靠近耳后。

骨盆不平衡、含胸拱背：做加强侧伸展式时，骨盆倾斜不利于保持身体的稳定，含胸拱背则无法使脊柱实现应有的拉伸和舒展。

① 山式站立，双手翻转于背后合十，手指和肩胛骨齐平，充分扩展胸部。吸气，双脚打开一米左右距离，右脚外转90°，左脚向内转45°，从髋部开始上半身向右侧旋转。保持几组呼吸；

② 呼气时，头上举，拉伸脊柱，髋部带动身体向下折叠，头部尽量触碰膝盖。正常呼吸，保持20~30秒。

肘关节超伸（轻微的反向弯曲）、耸肩：上犬式可以使脊椎恢复活力，同时扩展胸部。但全身的力量都靠脚面和双手支撑，如果肘关节超伸，会使肘关节压力过大，不利于保持稳定和关节的健康。

① 俯卧在地面上，两脚分开20-25厘米，双膝绷直，两手放在肋骨两边的地上，手指向前；

② 吸气，头部和上身抬离地面，有意识地使两臂肌肉发力，大腿抬离地面，上身尽量高举，头向后仰，眼睛看向天花板。

错误做法是胸、腰、臀、腿不成一条直线，肘外扩：肩倒立被称为“瑜伽体式之母”，从肩到脚成一条直线才能保持身体的平衡与稳定，肘外扩则不利于为身体提供有力的支撑。

正确做法是：

① 双脚并拢平躺于地面，双臂体侧伸直，下压双肩。呼气，朝胸部弯曲膝盖，上提腰和臀部，双手支撑髋部举起上身，保持正常呼吸；

② 继续上提髋部和大腿，手撑背，使身体从肩到膝都垂直于地面，下巴触胸骨。收紧臀部使腰椎和尾骨内收，双脚向天花板伸直。保持2-5分钟。

膝盖和脚尖外扩。

① 平躺，屈膝，手抓脚踝拉向身体，使脚跟尽可能紧贴大腿根。向头上方伸展双臂，曲肘翻腕，使双掌放在肩部附近的地面，手指指向双脚，双肘冲天花板；

② 呼气，上举背和臀部，上提胸部，头顶着地。双掌和足底按压地面，抬起头部和双腿，保持一到两次呼吸，内收脊柱和腰部，伸直双臂形成一个完整的拱形，头向后仰看向地面。

骨盆侧翻：舞王式可以强健腿部肌肉，肩胛骨和胸部也将得到完全的扩张。然而骨盆侧翻的话不仅不利于体式的平衡与稳定，也无法实现有效地拉伸。

① 山式站立，左臂向前平伸。曲右膝，抬起右脚，用右手抓右脚内侧或脚踝，把右腿向后向上拉伸；

② 尽可能使右大腿与地面平行，小腿与地面垂直，背后形成一个弓形，左腿肌肉收紧，膝盖上提。保持均匀深长的呼吸。