[转载]不护好这几处“看不见”的肌肉，长寿基本和你无缘

提到肌肉，你的第一反应估计是健身“练”出来的，它们象征着好体型和运动能力强。

今天，熊小知想给大家介绍几处“看不见”的肌肉。它们很多时候比“看得见”的肌肉更重要，一旦受伤，健康和长寿就可能与你无缘了。

心肌怕缺血

心脏在人的一生中持续工作，为生命提供动力。这份功劳，和心肌的努力分不开。作为身体最勤劳的肌肉之一，它的健康程度与寿命密切相关。

一旦心肌受伤，心脏很可能无法维持正常工作，引起一系列问题。心肌面临的常见问题有：

1缺血

一旦为心脏供血的冠状动脉发生堵塞，很可能让心肌缺血，引起心肌梗死（心梗），严重时甚至可引起心脏性猝死。冠状动脉粥样硬化（冠脉硬化）、高血脂、高血压等，都是造成心肌缺血的危险因素。

有些人虽然冠状动脉堵塞严重，对心脏造成严重损伤，但可能没有胸闷、胸痛等明显症状，易被忽视。这种人一旦碰上情绪激动、劳累、饮酒等诱因，很容易引发严重的心脏急性事件。

2过劳肥

如果心脏长期负担过重，需要更努力地泵血，容易“过劳”。就像我们多锻炼可以增加肌肉一般，心脏长期这样“锻炼”的结果就是心肌肥厚。但这种肌肉的增加是不好的，它可能导致心肌缺血，长期来看会影响心脏功能。

引起心肌肥厚的常见原因有高血压等疾病，临床研究发现，心肌肥厚和冠心病、心衰、心脏性猝死都有关。

3感冒病毒“偷袭”

引发感冒的病毒，也可能引起心肌炎。心肌炎前期常表现为感冒或腹泻。如果在心肌损伤期不注意休息，仍从事剧烈运动，如跳绳、游泳等，可使心跳加快，增加心脏负担，使其得不到很好的修复，从而加重病变。

要想心肌健康，最重要的是别给它增加负担。建议用以下几个方法帮它“减负”：

睡好觉。建议普通成年人每天睡7~8小时，给身体适度“充电”，能让心脏充分休息。患感冒等疾病时，更要注意休息。

早戒烟。烟草中的有害成分也会增大心脏负担，吸烟量越大、烟龄越长，对心脏的危害就越大。除了自己不吸烟，也应远离二手烟。

常吃豆。适当多吃豆制品，有助调节血脂、血糖，保护心脏。建议每天摄入30~50克豆类，可选择豆腐、腐竹等易消化的豆制品。适当多吃新鲜果蔬也对心脏有益。

多微笑。美国约翰斯•霍普金斯大学研究发现，积极的心态有助于抵抗压力和炎症，喜欢笑的人患心脏病的风险较低。

此外，还应限制饮酒量，有心脏疾病应及时遵医嘱治疗。

盆底肌怕松弛

看到“盆底肌”三个字，你可能觉得眼生。其实，它与排尿、性生活（没有性生活的就当没看到吧）密切相关，虽然“看不见”，但很重要。

如果盆底肌松弛或功能不佳，可能引起尿失禁等问题。经常锻炼盆底肌，不仅有助预防此问题，还有很多额外好处。

对女性来说，锻炼盆底肌，能改善性功能和性体验，有助产后（尤其是顺产后）恢复。

对男性而言，让盆底肌适当运动，能预防和辅助治疗前列腺疾病，改善性功能。

保护盆底肌，熊小知推荐练习提肛运动。

方法很简单：肛门上提紧缩3~5秒，再放松3~5秒，配合呼吸，可以选择50~100次为一组，每日2~3次。

提肛运动不受场合、姿势限制，开会、站着、躺着都可以做。

腰肌怕劳损

和前面两种肌肉不同，腰背肌肉是大家能明显感受到疼痛和损伤的肌肉。但由于它们很少暴露在外，我们经常“看不见”，易被忽视。

很多人常有反复腰酸、腰痛、受凉后加重的症状，这就是临床上的腰背肌筋膜炎，俗称腰肌劳损。

在日常活动和运动中，人体的大部分力量要靠腰椎及腰部肌肉承担。如果久坐不动，将导致腰背肌肉过度劳累，容易出现慢性腰肌劳损。

随着年龄增长，腰肌劳损的疼痛症状会加重，通常在劳动后加重，运动后减轻；受凉后加重，保暖后减轻。腰肌劳损严重时，能让人一个月不敢下地，甚至打封闭针才能止痛。

防治腰肌劳损，需要重视以下三点。

1坐姿挺拔

好的沙发和座椅都应保证腰椎的适当前凸。最糟糕的坐姿是前倾约70°，平卧腰椎为1.0倍负荷，站立时为1.5倍负荷，前倾约70°时则为2.5倍负荷。

卧床时，需注意避免枕头过高，也不要窝着看电视、看书，因为这样还是弯着腰，只是休息了四肢。

2避免久坐

建议每坐下30分钟后活动一下腰椎，坐1个小时左右就起来走动一下。可以喝点水，看看远处。

3锻炼腰背肌肉

这里推荐两种方法。一是蛙泳，每周2次，一次600~800米，出水换气时抬头、挺腰，能在无负重状态下有效地锻炼腰背部肌肉群。

二是 “小燕飞”。

动作要领：如图，俯卧在地上，腹部贴地，头部和两腿同时有节奏地往上翘。

这图不是熊小知画的，出自北京大学第三医院骨科副主任医师孙垂国，感谢这位被祖国医疗事业耽误的灵魂画手。（此处应有掌声）

锻炼频率：每日2~3次，每次10~30下，坚持6个月以上。

需要注意的是，如果因为锻炼过度导致症状加重或复发，需卧床休息直至症状消失。

这几处和健康息息相关的肌肉，或许不能带给你好看的线条，但如果细心呵护它们，能给健康和长寿增添筹码。希望你身上的这些肌肉能和你一起，拥有更健康的生命。▲

本期编辑：张瑾   美编：靳丰华

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